רבות דובר על חשיבותה של ארוחת הבוקר. זוהי הארוחה הראשונה השוברת צום ארוך לאחר שנת הלילה והיא משמעותית להחזרת החיוניות והערנות לגוף שלנו. זהו התגבור הראשוני לגוף מבחינה פיזית ומנטלית. חידוש האנרגיה יאפשר לנו לבצע פעילות גופנית ופעילות מוחית הקשורה לריכוז ולחשיבה ולהשלמת משימות מורכבות.
מה כדאי לאכול בבוקר?
יגאל מושחייב, נטורופת בסניף אבן גבירול, ובעל קליניקה לרפואה טבעית, ממליץ: "כדאי להתחיל לאכול עוד בבית כדי לא ליצור מרווחים גדולים בין ארוחת הערב של יום האתמול לבין הארוחה הבאה. מומלץ להתחיל את היום עם פרי (אבוקדו זה נהדר) או שייק. הפירות מכילים כמות גדולה של סיבים, ויטמינים ומינרלים, והם עשירים בנוטריינטים. הסיבים מעניקים תחושת שובע ושומרים על משק סוכר יציב יחסית, וכך ניתן להימנע מעליות ומנפילות חדות ברמות הסוכר בגוף, שעלולות להפר את האיזון ולהביא לעלייה רגעית באנרגיה ולאחריה לעייפות מוגברת, לקשיים בריכוז ולירידה בקשב. בארוחת העשר מומלץ לשלב פחמימה, בדגש על פחמימה מלאה, עם חלבון או עם שומן. החלבון והשומן שומרים על אינדקס גליקמי נמוך ועל איזון רמות הסוכר ללא קפיצות אינסולין."
ירקות ופירות יוסיפו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים לארוחה, ואם תצליחו לשכנע לאכול כמה שקדים או קשיו - הצלחתם. השקדים והאגוזים עשירים גם הם בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון ובוויטמינים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום, לצד חומצות שומן חיוניות - וזהו, אפשר להתחיל את היום!
אל תשכחו לשתות! מים ועוד מים!
מי אמר שפחמימה יש רק בלחם?
יש דרכים רבות לצרוך פחמימות - מלאות, מזינות ומשביעות - לאו דווקא בצורה הקלסית של פרוסת לחם, והן אף יכולות להיות מפתות ומזמינות יותר, במיוחד עבור ילדים.
פריכיות מאורז מלא או מכוסמת, מקלות בייגלה מקמח כוסמין או משיפון מלא וקרקרים המכילים דגנים מלאים הם 'חטיפים' נהדרים שיכולים להיכנס לקופסת האוכל.
אפשרויות נוספות הדורשות מעט יותר התארגנות בבית (ואיזה מזל שיש מקפיא) הן:
מאפינס - שתמיד מתקשרות עם מסיבה והן באות בהמון וריאציות.
לביבות - ולא רק בחנוכה, אפשר בכל עת ללבב לפי רחשי הלב והטעמים האהובים: ברוקולי, קישואים או תירס, הכול הולך.
טורטייה – 'הפיתה המקסיקנית' נאפית במקור מקמח תירס, אך יש מגוון של טורטיות מקמחים שונים. העדיפו את אלה המכילות דגנים מלאים. כדי לשבור את הקונוטציה לפיתה רצוי לגלגל את הטורטייה עם מילוי וכך יש לנו סושי-רול!
חטיפי בריאות תוצרת בית - כדי שנהיה בטוחים שחטיף הבריאות שלנו מכיל מרכיבים רצויים, כדאי להכין אותו במו ידינו, וכדאי לשתף גם את הילדים בהכנה. חטיפי גרנולה המבוססים על שיבולת שועל או על פצפוצי דגנים תפוחים ללא תוספת סוכר, בתוספת פירות יבשים, סילאן/ דבש/ מייפל או קוקוס, ימתיקו את היום באופן טבעי. 0
בואו ניגש להכנה
מאפינס פיצה- כ-14 יחידות
רכיבים:
1.5 כוסות קמח כוסמין 80%
1/4 כוס שמן זית
גביע יוגורט
2 כפות קטשופ ללא תוספת סוכר 'ביו בנדיטס'
3/4 כוס זיתים מגולענים וחתוכים
1/2 כוס מוצרלה מגורדת
1 שקית אבקת אפייה
מלח
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות.
מערבבים את כל המרכיבים יחד לתערובת אחידה (רצוי לערבב כמה שפחות).
משמנים תבנית שקעים ושופכים את התערובת לכל שקערורית בגובה 2/3.
אופים כ-20 דקות עד להזהבה.
ניתן להקפיא
לביבות ברוקלי וטופי - כ-30 יחידות
רכיבים:
500-400 גרם ברוקולי
300 גרם טופו אורגני
1/2 כוס שיבולת שועל דקה אורגנית
1 בצל
1 כפית אבקת שום
2 כפיות מלח
פלפל
אם אוהבים - ניתן להוסיף עשבי תיבול.
אופן ההכנה:
מבשלים את הברוקולי למרקם נגיס.
במעבד מזון טוחנים את כל המרכיבים יחד, כולל הברוקולי. אם אוהבים מרקם חלק, רצוי לטחון היטב.
מחממים תנור ל-200 מעלות.
יוצרים לביבות ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה משומן מעט. מברישים או משפריצים מעט שמן זית גם על הלביבות ואופים כ-20 דקות עד להזהבה.
ניתן גם לטגן במחבת.
סושי טורטייה במילוי אבוקדו וחביתה
רכיבים:
טורטייה (רצוי מדגנים מלאים)
חביתה
רצועות מלפפון
אבוקדו בשל. במקום אבוקדו אפשר למרוח גבינה אהובה.
מעט מיץ לימון
מלח
אופן ההכנה:
מועכים את האבוקדו לממרח, מוסיפים מיץ לימון ומעט מלח.
מורחים על הטורטייה את הממרח ומניחים את החביתה. מניחים רצועות מלפפון ובעזרת האצבעות מגלגלים את הטורטייה לרול וחותכים בסכין חדה לפרוסות 'סושי'.
בייבי פנקייק
רכיבים:
1/2 כוס שיבולת שועל עבה אורגנית
1/2 כוס קמח שקדים
1 כף קמח כוסמין 80%
1 בננה בשלה
1.5 כפית אבקת אפייה
1 כפית קינמון
1 כוס חלב או משקה צמחי
3 כפיות סירופ מייפל
1 כפית תמצית וניל
אופן ההכנה:
מועכים את הבננה ומערבבים את כל המרכיבים לתערובת אחידה.
מחממים מחבת נון סטיק ויוצקים, עם כף, מעט מהתערובת. ברגע שמתחילות להיווצר בועיות יש להפוך ולהשחים את הצד השני.
הכירו את קופסת האוכל היפנית - בֶּנטוֹ
היפנים מתייחסים לארוחה שלהם ברצינות והיא הופכת ליצירת אומנות של ממש.
בֶּנטו היא ארוחת טייקאווי מסורתית ארוזה בקופסה ייעודית ומעוצבת בצורה אסתטית, קפדנית ויוצאת דופן.
כמו ברוב המסורות היפניות גם כאן יש כללים ברורים. בנטו קלסי מתבסס על העקרונות של גיוון באוכל ואיזון תזונתי. בכל תא בקופסה יש מרכיב תזונתי אחד ויחד הם מרכיבים ארוחה מאוזנת ומזינה. בבנטו תמצאו אורז, טופו או חלבון אחר מהצומח, דג או בשר, ירקות ופירות. גם לצבעים, למרקמים (רך, קשה, קריספי) ולאופן הבישול של המזון (מבושל, מאודה, אפוי, מטוגן) יש חשיבות.
כשהיצירתיות והאסתטיקה משתלבות יחד מתקבלות קופסאות בנטו מרהיבות וטעימות.
