מאת: תמי אדיב, תזונאית קלינית (.BS.C, R.D)
כמה נקודות להבהרה:
יש לומר 'משקה צמחי' ולא 'חלב צמחי', היות והמונח 'חלב' מתייחס לחלב שמגיע ממקור חי.
אין בנמצא מוצר 'משקה צמחי טרי', אלא משקה צמחי מצונן שיוצר במפעל.
אין סימון ירוק על משקאות צמחיים כי לא נקבעה חובה לסמנם והיצרנים בחרו שלא להוסיפו.
מי הוא המשקה הצמחי הבריא ביותר?
האם כל המשקאות הצמחיים באמת בריאים? האם עצם העובדה שהמשקה אינו מיוצר מחלב מהחי הופך אותו לבריא? התשובה היא - כמובן שלא, ובכתבה הזו אעזור לכם לעשות סדר.
אני רוצה שתדעו גם אתם איך לבחון מוצרי מזון בצורה ביקורתית, כזו שתאפשר לכם להחליט לבד מה באמת בריא לכם לאכול.
כדי להחליט אני משתמשת בשני מדדים:
מדד ראשון - ערך תזונתי מיטבי. מדד שני - רשימת רכיבים קצרה ומובנת ככל האפשר.
הערך התזונתי של מוצר נקבע לפי ההרכב שלו. האם הוא מכיל אבות מזון, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון שהגיעו אליו בצורה טבעית, שלא הוסיפו אותם למוצר במהלך ההכנה. ככל שבמוצר יהיו יותר מאלו, כך ערכו יעלה בעיניי.
רשימת רכיבים קצרה ומובנת היא בעלת חשיבות כי היא מלמדת שהמוצר אינו כולל תוספי מזון רבים. זהו פרט חשוב מאוד בעולם המשקאות הצמחיים. ככל שהרשימה ארוכה יותר, כך גדל הסיכוי שהיא מכילה תוספי מזון. מה הבעיה בתוספי מזון? ובכן, יש לנו יותר מִדַי מהם לאחרונה. תוספי מזון (לא תוספי תזונה) הם חומרים שמוספים בכמות קטנה ומטרתם לשפר את המרקם, את הטעם, את הנראות והשימור של המזון. מכך אפשר להבין שלתוספי המזון יש שלל תפקידים החל ממניעת עיפוש וקלקול של המוצר ועד להפיכתו לבעל מרקם חלק ונעים.
שימו לב, גם אם שם התוסף רשום בעברית, לעיתים קרובות לא ברור ממה הוא מורכב ומה תפקידו. כשמדובר במזון שנכנס לגופנו, יש לכך משמעות רבה.
מחקרים שונים מצאו כי קיימים תוספי תזונה כמו מתחלבים (למשל קרגינאן) חלבון (כמו גלוטן), סוכרים, סיבים תזונתיים (כמו אינולין) ומלחים שונים (כמו MSG) המחלישים את תפקוד המעיים כשומרי סף מפני חומרים. כאשר תפקוד המעיים נחלש, אותם חומרים חודרים אל הגוף, וחדירתם מפעילה תגובה חיסונית העלולה לגרום לפגיעה בתאי המעי עצמם והתפתחות של מחלות אוטואימוניות שונות כמו צליאק, מחלות מעי דלקתי, דלקות מפרקים ועוד. למעשה, הקפיצה הגדולה בשימוש בתוספי מזון היא אחד ההסברים המוצעים לעלייה בשיעור מחלות שונות.
ככל שהרשימה מתארכת, המוצר הופך למעובד יותר. מחקרים תצפיתיים מזהים שאנשים שמרבים באכילת מזון מעובד לוקים יותר בהשמנה ובעיקר בהשמנה בטנית שמשפיעה על הסיכון לחלות בסוכרת, במחלות לב וכלי דם, בסוגי סרטן שונים ובמחלות של מערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס ומעי רגיז).
העשרה בוויטמינים ובמינרלים גם גורמת להגדלת רשימת הרכיבים. תוספי התזונה עצמם (למשל B12 ,D, סידן) חייבים להימצא ברשימה והנוכחות שלהם במשקה היא בעלת ערך. אני מעדיפה להמליץ למטופלים שלי לצרוך באופן טבעי מזונות שעשירים בוויטמינים ובמינרלים או לצרוך תוסף ולא לשתות את המשקה המעובד. מתי אמליץ על משקאות מועשרים? כשמדובר במשקה שמועשר בסידן בכמות משמעותית, עבור מי שמתקשה להגיע לכמות המומלצת באמצעות מזון.
חשוב לזכור - רשימת רכיבים קצרה וברורה וערך תזונתי מיטבי הם שני המדדים שחשוב להקפיד עליהם.
מסיבה זו המשקאות המצוננים אינם נכללים בקטגוריה הזו. שימו לב, אותם משקאות הם מצוננים, לא טריים. כל המשקאות הצמחיים נטחנים ומעורבבים עם מים ועם חומרים נוספים, והשמירה בצינון לא הופכת אותם לטריים אלא למעובדים יותר. למה? אם תתבוננו ברשימת הרכיבים של המשקאות המצוננים תגלו שהיא כוללת תוספי מזון נוספים, ואנחנו, הרי, מחפשים מוצרים עם מעט תוספי מזון.
נקודה חשובה נוספת היא שרוב המשקאות שמבוססים על דגנים (אורז, שיבולת שועל, קינואה וכו') דומים מאוד בערך התזונתי שלהם ומכילים בעיקר פחמימות פשוטות = סוכר פשוט. גם אם יצרו אותם מדגן מלא כמו שיבולת שועל, הם עברו טחינה עד דק כדי לקבל טקסטורה שמתאימה ליצירת משקה צמחי ואיבדו את היתרון שלהם.
חצי כוס משקה אורז/שיבולת שועל מכילה כ-10-8 גרם סוכר = שווה ערך לשתי כפיות, לכן אין מניעה להוסיף לגימה ממשקה אורז/שיבולת שועל לכוס הקפה פעמיים ביום, אבל אם שותים כמה כוסות קפה הפוך ביום, או אם מכניסים כמות גדולה לדייסה או לשייק, משמעות הדבר היא הרבה סוכר פשוט שלא תורם לבריאותנו. נקודה.
למי שתוהה איך יכול להיות שעל עטיפת המוצר כתוב שהוא ללא תוספת סוכר או אינו מכיל סוכר נוסף, התשובה היא שאכן אין צורך להוסיף סוכר, כי הסוכר נמצא באופן טבעי בחומר הגלם – הדגן - שממנו מפיקים את המשקה.
מי מהמוצרים מכיל מקור לחלבון? רק משקה סויה.
כתזונאית שמתמחה בגסטרו ובטבעונות, אני נשאלת לעתים קרובות מה עושה מי שאינו מסתדר עם סויה. אני ממליצה לבחור את המשקה הבא ברשימה - שקדים או אורז, אבל לא להתעלם מכמויות הסוכר במשקה אורז.
הסברנו כבר שהמשקאות הבריאים ביותר הם אלה שאינם נשמרים בקירור עד פתיחתם, שרשימת הרכיבים שלהם קצרה וברורה, שאינם מכילים תוספת של טעמים והמתקה ואינם מועשרים.
והנה הרשימה:
במקום הראשון - משקה סויה ללא תוספת סוכר. ברשימת הרכיבים: מים, פולי סויה ולרוב גם מעט מלח. מכיל חלבון, מעט פחמימות ומעט שומן.
במקום השני - משקה סויה במתיקות מעודנת ומשקה סויה בריסטה (משקה שהטקסטורה שלו נוחה יותר להקצפה). ברשימת הרכיבים: מים, פולי סויה קלופים, קנה סוכר ומלח. מכיל סוכרים פשוטים, ואולם כמות הסוכר בו קטנה יותר מכמות הסוכר שמכילים רוב המשקאות שמופיעים בהמשך הרשימה.
במקום השלישי - משקה שקדים (ללא אורז). ברשימת הרכיבים: מים, שקדים, מלח. מכיל מעט שומן, מעט חלבון ופחות מגרם אחד של פחמימה. שימו לב - משקה אורז שקדים או שקדים אורז לא נכלל בקטגוריה הזו כי יש בו הרבה מאוד אורז.
במקום הרביעי - משקאות הדגנים. רוב המשקאות הללו מבוססים על אורז ועל שיבולת שועל. ברשימת הרכיבים: מים, אורז או שיבולת שועל, שמן, מלח. לכאורה, רשימה הרכיבים סבירה, למה, אם כך, הוא מופיע במיקום נמוך? כיוון שתכולת הסוכר בו גבוהה. הוא אומנם ללא תוספת סוכר, אבל הוא מכיל כמות גדולה מאוד של סוכר באופן טבעי. אם אתם שותים שתי כוסות קפה עם לגימת 'החלב' הזה, אין לכך חשיבות, אבל אם אתם מבשלים דייסה על בסיס משקה דגנים או מכינים משקה בוקר לילדים – אני ממליצה לעבור למשקה אחר.
כמה מילים על סויה:
מנייר העמדה של משרד הבריאות ועמותת 'עתיד' (עמותת התזונאים בישראל) עולה המסקנה כי צריכת מוצרי סויה בעיבוד מינימלי בטוחה בכל שלבי החיים. לצד זאת, יש להתחשב בעקרון תזונתי התקף לדיון בכל מזון שהוא - חשיבות האכילה המגוונת. סויה היא רק אחת מתוך משפחת הקטניות. יש לשלב יותר קטניות בתזונה השבועית ולגוון בין חברות הקבוצה כמו: עדשים, חומוס, שעועיות למיניהן ועוד.
תמי אדיב, תזונאית קלינית (BS.C, R.D.) ומורה בכירה ליוגה מתמחה בהבראת מערכת העיכול (גסטרו), אכילה קשובה, טבעונות, ירידה במשקל מייעצת ומלמדת בסטודיו 'סאטווה' בחדרה.
