מה אוכלים? מתכונים משמחים ללא גלוטן

ריכזתי עבורכם מספר צעדים שתוכלו ליישם בבואכם להתנסות עם תזונה נטולת גלוטן, כדי שגם אתם תוכלו לשפר משמעותית את מצב העיכול, העור, רמות האנרגיה והחיונית ולאזן בקלות את המשקל:

ראשית אני ממליצה לשנות את נקודת הגישה כלפי אוכל וארוחות: ארוחת בוקר לא חייבת לכלול לחם, דגני בוקר ודייסות, ארוחת צהרים לא חייבת לכלול תוספת כגון פסטה, קוסקוס או אורז וארוחת ערב לא צריכה לכלול פיצה, בורקסים מאפים ולחמים. אני מציעה לבטל לאלתר את החלוקה לארוחות ולאכול כל מה שישביע אתכם ויספק גם אם הוא ״שייך״ באופן מסורתי לארוחה אחרת.

מומלץ לכלול שלל ירקות שורש מתוקים שיתרמו לתחושת השובע הרוגע ולאיזון הצורך במתוקים ופחמימות. ירקות אלו כוללים סלק, דלעת, דלעת ערמונים / יפנית, דלורית, גזר, בצל (מבושל או אפוי) בטטה, לפת, פרסניפ (״גזר לבן״) ארטישוק או קולרבי שיעשירו כל ארוחה ומנה.

דגנים נטולי גלוטן כגון אורז (מלא, אדום, פרא או בסמטי) קינואה, כוסמת, אמרנט ודוחן הם אופציה נוספת מהם נוכל בקלות להכין גם פיתות, לחמים ומאפים. מכוסמת ירוקה מושרת נוכל להכין פיתות, לחמים ועוגות ומקמח אורז וקינואה ,מאפים מתוקים ומלוחים שאינם כוללים כמות גדולה של חומרים משמרים ומייצבים. דגנים מלאים נטולי גלוטן בצורתם הטבעית, תמיד יהוו אופציה עדיפה על פני אטריות פסטה ופתיתים נטולי גלוטן, המעלים את רמת הסוכר בדם במהירות וישאירו אותנו רעבים.

הגדלה של כמות חלבונים בתזונה ואף של מקורות השומן (מן הצומח או מן החי) יכולה לתרום משמעותית לתחושה של שובע ריכוז ואנרגיה ולייצוב של רמת הסוכר בדם ולאזן באופן טבעי את התשוקות למתוקים ופחמימות.

ומה עושים מחוץ לבית?

עיקר הבעייתיות עם גלוטן מתרחשת באכילה מחוץ לבית. לנמנעים מגלוטן אני ממליצה לוותר על הלחמים, הפסטות המאפים והקינוחים נטולי גלוטן המוגשים במסעדות עקב תכולת העמילן הגבוהה בהם והעדר רכיבים תזונתיים. בכל מסעדה ובית קפה ניתן להזמין את המנות הבאות (מומלץ כמובן לוודא שהן נטולות גלוטן ותחליפיו מראש):

   •  ירקות קלויים או אפויים

   •  קציצות ולביבות מירקות, קטניות או ביצים

   •  סלטים מכל הסוגים (ללא תוספת של לחם וקרוטונים)

   •  שקשוקה עם סלט, זיתים וטחינה (וותרו על הלחם - זה אפשרי!)

   •  מנות עיקריות של דגנים נטולי גלוטן (אורז, קינואה, כוסמת) וירקות

   •  מנות בשריות

   •  מנות דגים / פירות ים

   •  מנות טבעוניות מקטניות דגנים וירקות (ותרו שנטולות גלוטן!)

  •  מרקים ותבשילים  

דאגו לוודא אם יש גלוטן במנות והגיעו מוכנים. הגלוטן ״מתחבא״ לכם ברוטב הסויה, בתבלינים, בקמח להסמכה של מרקים ותבשילים (גם בצלי) ברטבים, בקציצות ולביבות מירקות, בשניצל (גם מן הצומח) בפשטידות ובמנות אחרונות.

ליום ארוך מחוץ לבית תוכלו לקחת איתכם מאפינס מתוק או מלוח, קציצות ולביבות מירקות דגנים או קטניות, ביצה קשה / סרדינים ירקות חתוכים, פירות ואגוזים, זיתים, יוגורט עיזים, מרק בתרמוס יעודי, קציצות ולביבות (בשריות, צמחוניות או טבעוניות) וכמובן גם תבשילים ביתיים - היו יצירתיים! 

ממליצה מאד לארוז את המזון בצורה מזמינה ואסתטית בתיק מפנק שתגרום לכולם לקנא!

לנמנעים מגלוטן (ואוכלי דגנים) הבאתי כאן מתכון חביב להתנסות:

מאפינס ירקות בצ'יק צ'ק :אפשר להכין מכל מה שיש בבית, לקחת לדרך או להקפיא!