כדי להבין כמה הם חשובים נפתח בהסבר קצר. המזון מספק לנו אנרגיה הודות לאבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומנים. נוסף על כך הוא מספק לנו גם ויטמינים ומינרלים שמוכרים לנו כרכיבים בריאים ומזינים. בואו נבין מהם אותו ויטמינים ומינרלים. אלה הם הרכיבים שמתקבלים מהמזון שאנחנו צורכים בכמויות של מיליגרמים ולעיתים אפילו מיקרוגרמים. למרות שגופנו זקוק להם בכמות כה קטנה, מדובר בחומרים הכרחיים לתפקוד התקין של המערכות השונות: מערכת החיסון, מערכת השלד, מערכת הלב וכלי הדם במערכת העצבים.
הנה כמה דוגמאות לחלק מהתפקידים חשובים שממלאים הויטמינים והמינרלים השונים:
סידן: מינרל המסייע לבניית העצמות בכלל ולבניית עצמות השיניים בפרט, מווסת התכווציות שרירים ובהם שריר הלב, ובין יתר תפקידיו מעורב בתהליך קרישת הדם בזמן דימום ופציעה.
ברזל: לוקח חלק במבנה כדוריות הדם האדומות שמובילות חמצן לתאים.
אבץ: חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולפוריות הגבר.
מגנזיום: מינרל שמשתתף בתהליכים רבים בגוף, חשוב לבריאות העצם, לפעילות תקינה של השרירים והעצבים, בעל תפקיד בשמירה על לחץ דם תקין.
נחושת: מינרל משמעותי ליצירת כדוריות דם אדומות ולבנות, אחראי על התפתחות המוח בילדים ועל מערכת החיסון.
ויטמין A: חיוני ללוחמה של מערכת החיסון בזיהומים. ממלא תפקיד בראיית לילה ובמבנה העור.
ויטמיני B: חשובים לתהליכי הפקת אנרגיה ולתפקוד קוגנטיבי טוב.
ויטמין C: מעורב בפעילות מערכת החיסון, בבנייה של חלבון הקולגן ברקמות השונות, משמש בגופנו כנוגד חמצון.
ויטמין D: קריטי לבריאות העצם, חשוב לתפקוד קטין של מערכת החיסון ושל השרירים.
אלו מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים?
לכל ויטמין ומינרל יש קצובה יומית מומלצת לצריכה מהמזון שנועדה להבטיח את בריאותנו. הקצובה היומית מחושבת לפי גיל ומין. כדי להגיע לקצובה היומית המומלצת יש לשלב את קבוצות המזון השונות ולגוון במזונות השונים בכל קבוצה. סידן מצוי בחומרי חלב שונים, בדגים קטנים, בעלים ירוקים כמו תרד, קייל ומזונות מועשרים בסידן כמו משקאות סויה או לחמים שונים.
את מינרל הברזל נוכל למצוא בבשר אדום, בכבד ובהודו ובמקורות צמחיים כמו קטניות, אגוזים ובמזון מועשר בברזל כמו משקאות סויה וקמחים שונים. מקורות תזונתיים לנחושת יכללו אגוזים, קטניות ובשר.
כיוון שויטמין A מסיס שומן נוכל למצוא אותו בביצים, בגבינות ובדגים שמנים או כמעין פרו -ויטמין A (בטא קרוטן) שהוא נמצא בצמחים צהובים, אדומים וירוקים כמו תרד, גזר, בטטות, פלפל אדום או מנגו.
אם תשאלו דיאטנים ודיאטניות מביני עניין, האם אנחנו כאוכלוסיה מצליחים להגיע להמלצות התזונתיות של ויטמינים ומינרלים לפי גיל ומין התשובה תהיה 'כנראה שלא'. נכון, אפשר לצרוך את כל מה שאנחנו צריכים מהצלחת, אבל כמה מכשולים עומדים בדרכנו להשגת היעד הזה: קצב החיים המהיר שלנו: התזונה המערבית מכילה מזון מעובד דל בויטמינים ובמינרלים, הוצאת קבוצות מזון מהתפריט, ריבוי הדיאטות לירידה במשקל, הטרנדים התזונתיים השונים כמו הימנעות מגלוטן, הפחתת צריכת החלב, העדפות תזונתיות כמו הפחתת צריכה של מוצרים מן החי - כל אלה מצמצמים לעיתים את כמות המזון הנצרכת ואיתה את כמות הוויטמינים והמינרלים בתזונה שלנו וכך מסכנים אותנו בחסרים תזונתיים. בגלל הפעילותה רחבה של ויטמינים ומינרלים בגופנו, חסרנו יכול לבוא לידי ביטוי בתסמינים ובצורות שונות: נשירת שיער, חולשה, עייפות, סחרחורות וירידה בתיאבון. במקרים קיצוניים של חסר עלולות להתפתח תחלואות דוגמת אנמיה, ירידה בתפקוד הקוגנטיבי, פגיעה בתפקוד מערכת החיסון עד כדי חשיפת הגוף למזהמים שונים ופגיעה בבריאות העצם שעלולה להתפתח לאוסטאופורוזיס.
חסרים תזונתיים - כמה זה נפוץ?
מסקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) האחרון שפורסם מטעם משרד הבריאות בישראל נראה שהצריכה הממוצעת של ויטמינים ומינרלים רבים נמוכה מהקצובה היומית המומלצת. ממצאי הסקר מעידים על חסרים משמעותיים: כ-81% מבני 18-64 מתושבי ישראל סובלים מחסר בסידן, כ-29% בממוצע מבין הישראלים נמצאים בחוסר תזונתי בברזל, כאשר נתוני הנשים מלבד מראים שכ-42% מהנשים אינן מגיעות לרמה התזונתית המספקת של ברזל. הנתון הזה חושף את הסיכון הממשי לחסר שבו נתונות הנשים הן עקב תזונה חסרה והן בעקבות איבוד ברזל במהלך הדימום החודשי וההריונות, כ-20% מהבוגרים בישראל אינם מגיעים למינון היומי המומלץ לצריכת נחושת בתזונה, ולפיכך הם נמצאים בסיכון למחסור; 75% נמצאו בחסר תזונתי של ויטמין A, ו-87% נמצאו בחסר בוויטמין E.
מולטי ויטמין - לשם מה?
כאשר צורכים מולטי ויטמין עדיף לבחור מוצר המותאם לצרכים האישיים לפי גיל ומין. לכל גיל ומין ישנם דגשים תזונתיים המאפיינים אותו, כפי שמתבטא בטבלאות הקצובה היומית המומלצת ובכן במוצרים עצמם. מולטי ויטמין לא נועד להחליף צלחת מאוזנת, ואינו מיועד לטפל במחלה או בתופעה בריאותית. כחלק מאורח החיים המקדם בריאות מולטי ויטמין מסייע להגיע להמלצה היומית לצריכת ויטמינים ומינרלים. כדאי לדעת שישנם צמחי מרפא כמו ג'ינסנג או רכיבם Co Q10 לעיתים בעלי השפעה אנרגטית ומוספים גם הם למולטי ויטמינים.
מה יחודי במולטי ויטמין לנשים?
נטילת מולטי ויטמין פעם ביום עוזר לנשים להגיע לקצובה המומלצת. הוא מהווה השלמה תזונתית רחבה ומכיל הרכב ייחודי של ויטמינים ומינרלים המותאמים לצרכים של נשים. יש בו מינון מוגבר של ברזל שנועד לפצות על דילולו בעקבות המחזור החודשי. הוא מכיל תוספת של סידן וויטמין D שחשובים לבריאות העצם, וכן מינון מותאם של חומצה פולית ורכיבים נוספים שחשובים לבריאות האישה.
מה ייחודי במולטי ויטמין לגברים?
גברים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של אבץ בשל חשיבותו לייצור זרע ולפוריות הגבר. הקצובה היומית המומלצת לויטמין K אצל גברים גבוהה מהקצובה היומית המומלצת אצל נשים, לכן גם בחלק ממוצרי המולטי ויטמין לגבר ניתן למצוא רמות גבוהות יותר של ויטמין K. ויטמין K הוא מסיס שומן וממלא תפקידים רבים בגוף, בניהם מעורבות במניעת הסתיידות כלי דם ומסתמי הלב.
מה ייחודי במולטי ויטמין לגיל 50 ומעלה?
בגיל השלישי הסיפור קצת משתנה. לאורך השנים פוחתת יעילות מערכת העיכול ובכך פוחתת יכולתו של הגוף לספוג את רכיבי המזון והנוזלים. תופעה זו עלולה להוביל לירידה בלתי רצויה במשקל, להתייבשות ולעצירות. נטילה מוגברת של תרופות בגיל השלישי עלולה לגרום לירידה בתיאבון, לפגיעה בתפקוד תקין ובספיגת רכיבים במערכת העיכול, לפגיעה בצריכת ובספיגה של מזון מגוון ולסיכון הבריאות. גופי בריאות שונים בעולם ממליצים על צריכה יומית של מולטי ויטמין בגיל המבוגר, המותאמת לדרישות הגוף. בגיל זה ההרכב יהיה, כמובן, עשיר ביותר בוויטמינים מקבוצה B החשובים למערכת העצבים וכן בנוגדי חמצון מסוגים שונים.
לסיכום: לתזונה נכונה, מאוזנת ומגוונת אמורה לספק לאדם הממוצע מספיק ויטמינים ומינרלים על מנת לשמור על בריאותו. אבל מי מאיתנו אדם ממוצע? כולנו נמצאים במרוץ היומיומי כדי להוציא מעצמנו את המיטב שאנחנו יכולים, ולפעמים אנחנו קצת שוכחים בדרך את העיקר, הבריאות והתזונה שלנו. זה נכון שלא נועדנו לבלוע כדורים, אבל גם לא נועדנו לשבת מול המחשב או הסלולרי שעות על גבי שעות. גם לא נועדנו לרוץ 20 ק"מ בסופ"ש ובטח שלא נועדנו לאכול מזון מהיר, להשתמש בלי סוף באותה אדמה לייצור תוצרת חקלאית או לאכול מזון מתועש, בשקיות מרשרשות שמכיל יותר חומרים סיננטטים מטבעיים. כדי להיות על הצד הבטוח מומלץ לצרוך תזונה מגוונת, ביתית, המכילה שפע ומגוון של ירקות ופירות בשלל צבעים.
אם אתם מרגישים שאתם יכולים יותר אבל מתקשים להשים זאת בתזונה, כדאי לשקול תיסוף במולטי ויטמין פעם ביום, ולהבטיח שאתם מספקים לעצמכם את כל מה שאתם צריכים וקצת מעבר.
