בפסוק השני ב'יוגה סוטרה', ספר עתיק בן 2,200 שנה שכתב היוגי הראשון פטאנג'לי, נכתב כך: "יוגה היא ההגבלה של תנודות התודעה", ואכן, מטרתו של היוגי היא לשבת "כראוי, בהתמדה ולאורך זמן" ולהשקיט עוד ועוד את גלי התודעה. אנו מאמינים שכשהתודעה (או ההכרה) שקטה ומתבהרת יותר ויותר- נגלית לעינינו המציאות כפי שהיא באמת ולא כפי שאנו צובעים אותה בהתאם לדפוסים ולרגשות שלנו. אבל לפני שהיוגי מודט יש לפניו דרך ארוכה ועקבית להכנת הגוף והנשימה. כל התנוחות המוכרות לנו משיעורי היוגה נועדו להגמיש, לייצב ולהאריך את גופנו ואת היציבה שלנו על מנת שנוכל לשבת זמן ממושך במדיטציה ולהתאמן בהפחתת תנודות התודעה.
לנשימה, 'הפראנהיאמה' ((Pranayama, יש תפקיד חשוב מאוד בדרך שבין הגוף להכרה. ביוגה אנו משתדלים להיות קשובים ומודעים לנשימה ולאמן את הגוף עם "נשימה יוגית מלאה",שמתפעלת את הריאות שלנו במלואן. ביום- יום אנו נושמים נשימות טבעיות ואוטונומיות, נשימות רדודות שמשתמשות בכ-40 אחוז בלבד מנפח הריאה,שאיננו צריכים לחשוב עליהן מראש או לתכנן את אורכן. נשימה יוגית מלאה מלמדת אותנו להשתמש בכל נפח הריאה, היא עוזרת לריאה להתנקות מפסולת, מאמנת את ה'טרמפולינה' של הסרעפת להתגמש ולהיות אלסטית וכך לעזור בפעולת הנשימה הטבעית.
כשאנו מתרגלים 'פראנהיאמות' אנו תמיד נושמים מהאף,אלא אם כן ישנה הגבלה רפואית. הנשימה מהפה נחשבת לנשימה לא בריאה, כיוון שהיא מתקיימת ללא מסננים ומחממת את המוח. באף מצויים מסננים שמפרישים את הפסולת, ומעצם צורתו הוא מחדיר אל המוח אוויר קריר, שמאפשר למוח ולשאר האיברים בגוף לתפקד בטמפרטורה הנכונה, בדיוק כמו שמכונה עובדת.
תרגול נשימה יוגית מלאה ומאוזנת:
-נשב בצורה יציבה, נוחה ונינוחה על המזרון עם כרית הגבהה, או על כיסא כשרגלינו בתשעים מעלות. ניתן גם להניח רגליים על כרית.
- נניח את כף יד ימין על בית החזה ואת כף יד שמאל על הבטן.
- נעצום עיניים ונתחיל לשאוף לאט עוד ועוד אוויר, נרגיש איך יד שמאל שעל הבטן נכנסת מעט פנימה, הבטן מתארכת, הסרעפת יורדת מטה ובית החזה מתחיל להתנפח, ויד ימין שעליו עולה ועולה. כך נרגיש את הריאות מתמלאות גם בחלקן העליון. אפשר לדמיין את הבועיות הקטנות שברום הריאה מתמלאות ומתעגלות.
- ננסה לעצור מעט את האוויר בפנים- 'אנטרהקומבקה'- כלי מלא.
- כשנרצה לנשוף את האוויר החוצה, נעשה זאת בהדרגה, בית החזה ירד אט אט לאחור, הגב יישאר ארוך ונינוח, יד ימין תרד לאחור יחד עם בית החזה אל עבר הגב, הסרעפת תעלה כדי לכווץ ולסחוט את הריאות וגם כדי לפנות מקום לאיברים הפנימיים שתחתיה, וכך באיטיות עם הנשיפות האחרונות, נכניס את הבטן מעט לאחור, אל עבר חוט השדרה המותני כדי לסייע לסרעפת לסחוט עוד קצת את הריאות ולפנות מהן פסולת שנאספה מכל חלל הריאות בשאיפה מרום הריאה,איבר שאנו כמעט לא מגיעים אליו בנשימות טבעיות ורדודות.
- בסוף הנשיפה שוב נעצור את האוויר, הפעם בחוץ- ב'הייה קומבקה'- הכלי שלנו ריק מאוויר. אנחנו מודעים לנקודת המעבר החשובה הזאת שבין שאיפה ונשיפה, מודעים לכל מה שמתחולל בגופנו באותן שניות של עצירה, ושוב, אט אט, כשהגוף רוצה, ללא לחץ, אנחנו מתחילים בשאיפה איטית ונינוחה דרך האף, וחוזר חלילה.
- ניתן לספור באיטיות עד ארבע או עד חמש בשאיפה, ואז לספור עד שתיים או עד שלוש ב'אנטרהקומבקה'. ושוב - בנשיפה לספור עד ארבע או עד חמש וב'בהייהקומבקה' לספור עד שתיים או עד שלוש.
- מטרת הספירה היא ליצור איזון בין אורך השאיפה לאורך הנשיפה, וגם לאמן את ההכרה בהתמקדות בספירה ובנשימה גם יחד. אם המחשבות שלנו נודדות בזמן התרגול והמספר שאליו הגענו אבד לרגע, ננסה לחזור אליו ונמשיך ממנו והלאה לחזור ולהתמקד בנשימה.
- מומלץ מאוד לתרגל פעמיים ביום בשעות קבועות למשך עשר דקות.
עם ההתבססות ביוגה אנו לומדים שהנשימה תומכת בגוף הפיזי ועוזרת לו לסנכרן באופן הגיוני וטבעי את פעולותיו עם מערכות שונות בגוף, כמו מערכות הדם והעצבים, הגמשתם ופיתולם של איברים פנימיים כמו מערכת העיכול, הכליות, הריאות ועוד.
יחד עם כל זאת לנשימה תפקיד מנטלי חשוב, והקצב שלה עוזר למערכת המנטלית להירגע ולשקוט ולבצע פעולות מתוך נוכחות מלאה ומסודרת. כולנו יודעים שכאשר ניתקל באדם נסער, נבקש ממנו לנשום עמוק וכך נרגיע אותו.
רוב היום אנו נתונים לשליטתה של מערכת העצבים הסימפתטית, המערכת השרדנית שלנו.עלינו לבצע פעולות זריזות, לעיתים פעולות מצילות חיים, והמערכת השרדנית נחוצה כדי לקיים אותנו במצבים קיצוניים. תכונה זו התבססה אצלנו עוד כשהיינו ציידים בג'ונגל.בימינו, בחיים המערביים, קצב החיים האינטנסיבי גורם לנו להישאר ימים ארוכים במצב של הישרדות וכך מתנהגת גם מערכת העצבים שלנו, הסימפתטית. הנשימה העמוקה, או הנשימה היוגית המלאה, מעבירה אותנו באיטיות אך בבטחה אל מערכת העצבים הפאראסימפתטית- מערכת העצבים הרגועה, זו שיודעת בבירור שכרגע אין סכנת חיים ואפשר לתת לכל מערכות הגוף לחזור ולתפקד בטבעיות וברוגע. המעבר הזה חשוב מאוד ואנו מבצעים אותו באמצעות הנשימה. כך, בהדרגה עם תרגול נכון וראוי ואורך זמן של נשימה נכונה, אנו מיישמים בחיים את האפקטים שנלמדים בשיעורים, וכשאנו מבינים שהנשימה קורית בטבעיות– זהו גילוי משמח ויפה. פתאום אנו שמים לב שאחרי התרגול של היוגה והמדיטציה אנחנו רגועים ושלווים גם בנהיגה, גם בפקקים, גם בעבודה וגם בערב עם המשפחה. אנו מתחילים לשאוף יותר לחיים נוחים, בריאים ופשוטים,תוך למידה של דרך חיים שתומכת בקיום שלנו ביום-יום ולא רק בשיעור היוגה. וחשוב מכל - השינוי שאנו יוצרים בעצמנו מקרין על כל הסובבים אותנו. והשחקנית הראשית בכל היופי הזה היא לא אחרת מאשר הנשימה.
ישנם תרגילי 'פראנהיאמה' רבים, תרגילים שבהם אנו מאתגרים את הנשימה, מצחצחים את איברי הנשימה, וכמו מעבירים חוטר שמנקה את קנה הנשימה ואת הריאות, ובעיקר מנקים את ערוצי הזרימה הטבעית, כך ש'הפראנה'- אנרגיית החיים - תזרום בכל גופנו באופן שווה, וכל אלפית מילימטר מגופנו תהיה חיה ונושמת וזורמת.
לסיכום אומר בשיא הפשטות שהנשימה היא הידידה הטובה ביותר שלנו. היא נמצאת איתנו תמיד, וכל מה שנדרש הוא שנכניס אותה כאורח קבוע באימונים שלנו, נשים אליה לב, נצחצח אותה, נאתגר אותה בתרגילים שונים ונגייס אותה לטובתנו כשנרצה להירגע ולנשום עמוק ולשבת במדיטציה. אין צורך באביזרים או בהסברים מפותלים, אפשר לתרגל איתה ולהעביר אליה את תשומת הלב בכל מקום שבו אנו נמצאים, ואז היתרונות בחיינו היום-יומיים יתחילו לבצבץ במהרה, כמו פטריות אחרי הגשם.
רונה צורף- מורה ליוגה אינטגרטיבית, מטפלת ביוגה תרפיה, מנחה קבוצות מיינדפולנס, מלמדת את דרך החיים היוגית דרך הפילוסופיה של היוגה ומטפלת בקערות טיבטיות. גרה באזור ירושלים ומאמנת בכל סביבותיה.נמסטה! ronatzoref@gmail.com
כתובת בפייסבוק- יוגה ברון– כשיוגה, תודעה ונשימות נפגשים
