תחילה נדבר על מושג שמסביר את השפעות הסוכר על גופנו:
ערך גליקמי:
מדד המדרג את המזונות לפי המידה שבה הם משפיעים על רמות הסוכר בדם.
מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה יתפרקו במערכת העיכול במהירות ויעלו את
רמות הסוכר באופן חד. העלייה החדה ברמות הסוכר מובילה בעקבותיה לירידה מהירה וחדה הגוררת אחריה תחושת עייפות וחוסר אנרגיה, ושוב מתעורר החשק למשהו מתוק.
לעומת זאת, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך יתפרקו באיטיות במערכת העיכול, יעלו את רמות הסוכר במתינות ויתרמו לתחושת שובע לאורך זמן.
סטיביה:
צמח שעליו מזכירים את עלי הנענע והשימוש בו נפוץ מאוד בדרום אמריקה.
יתרונותיו: הוא אינו מכיל גלוקוז ואין לו ערך קלורי כלל, תכונות שהופכות אותו מתאים לסכרתיים. בעל ערך גליקמי נמוך ומתיקות גבוהה.
הסטיביה מגיעה בנוזל או באבקה ומתאימה לאפייה ולהמתקת משקאות.
לוקומה: הזהב המתוק'
אבקה המופקת מפרי הלוקומה שמקורו בפרו. צבעו צהוב–כתום וקליפתו ירוקה.
בעל מדד גליקמי נמוך, מתיקות טבעית וערכים תזונתיים גבוהים במיוחד.
מכיל – בטא קרוטן, ברזל, אבץ, סידן ועוד.
טעמו מזכיר סירופ מייפל והוא מתאים להכנת גלידות ושייקים, לאפייה ועוד.
סוכר קוקוס:
סוכר טבעי שמופק מפרחי עץ הקוקוס.
טעמו מזכיר קרמל והוא בעל ערך גליקמי נמוך. מכיל מגנזיום, אשלגן, אבץ, ברזל, ויטמין C ועוד.
הוא מתמוסס בקלות במשקאות ו'מתנהג' נהדר באפייה.
סירופ סוכר הקוקוס:
בדומה לסוכר הקוקוס גם הסירופ הוא בעל ערך גליקמי נמוך.
בעל טעם קרמלי ומתאים לבישול, לאפייה, להמתקת משקאות וכו'.
כמו כן, הוא מכיל חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים שונים כמו – מגנזיום, אשלגן, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B.
יאקון:
הסירופ מופק משורש היאקון ומקורו בפרו. טעמו מתוק ,מזכיר קרמל והוא בעל ערך גליקמי נמוך.
סירופ היאקון אינו מעלה את ערכי הסוכר בדם והוא בעל יתרונות רבים נוספים: הוא עשיר בברזל ובסיבים תזונתיים ומכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון.
ניתן להוסיפו לתבשילים, לרטבים, למשקאות חמים וקרים, למאפים, לעוגות ולעוגיות, כממרח על פרוסת לחם או להגישו עם פנקייק.
סְוִיטַנְגּוֹ:
ממתיק על בסיס אריתריטול וצמח הסטיביה. למרות שמו המרתיע, אריתריטול הוא ממתיק טבעי הנמצא בפירות ובירקות והוא מיוצר על ידי התססת הגלוקוז בדגנים והפיכתו לאבקה מתוקה.
הסְוִיטַנְגּוֹ חסר ערך קלורי ואינו משפיע על רמות הסוכר והאינסולין בדם כיוון שאינו מתפרק בגוף כלל. מתאים לאפייה, להמתקת משקאות ועוד. 0
שייק כתום עשיר בבטא קרוטן
רכיבים:
1 בננה קפואה
1/2 כוס פפאיה/מנגו קפואים
1 כפית אבקת לוקומה
1/2 כפית כורכום
1 כוס חלב שקדים או כל חלב צמחי אחר
אופן ההכנה:
טוחנים כל בבלנדר
אייס חרובים
רכיבים:
1 בננה קפואה
1 כפית גדושה אבקת חרובים
1 כפית אבקת לוקומה
1/4 כפית תמצית וניל
1 כפית שקדית
1 כוס חלב שקדים או חלב צמחי שאוהבים
1 כוס קרח
אופן ההכנה:
טוחנים הכל בבלנדר
חיתוכיות ריבה
רכיבים עבור הריבה:
2 כוסות אוכמניות או כל פרי יער אחר קפואים מופשרים
3 כפיות סוויטנגו
1 כפית מיץ לימון
1.5 כפות זרעי צ'יה
אופן ההכנה:
בסיר קטן מבשלים את האוכמניות תוך כדי ערבוב.
שמתחילים להופיע נוזלים מוסיפים את הסוויטנגו והלימון וממשיכים בבישול על אש קטנה עד שמתקבל מרקם של ריבה (בערך כחצי שעה).
מורידים מהאש, ומוסיפים את זרעי הצ'יה.
רכיבים לבצק:
2 כוסות קמח שקדים
1/2 כוס שיבולת שועל עבה אורגנית
1 כפית תמצית וניל
3 כפות שמן קוקוס אורגני מומס
2 כפות סירופ יאקון
קמצוץ מלח
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות.
שמים את כל המרכיבים בקערה ומערבבים היטב. מוציאים רבע כוס מהבלילה, ואת השאר משטחים היטב בתבנית אינגליש קייק מרופדת בנייר אפייה.
מכניסים לאפייה של 10 דק'.
מוציאים ומוסיפים לתבנית את הריבה, מעל מפזרים את הבלילה שהשארנו בצד ומכניסים לאפייה נוספת של 10 דק' - רבע שעה.
מחכים שיתקרר מעט ופורסים לריבועים.
עוגת תפוחים מקמח כוסמין
רכיבים יבשים:
1.5 כוסות קמח כוסמין מלא
1/2 כוס סוכר קוקוס אורגני
1 כף אבקת אפייה
1 כפית קינמון טחון
קמצוץ מלח
רטבים:
1/3 כוס שמן זית
3 ביצים
1/4 כוס חלב שקדים
6 כפות רסק תפוחים אורגני
1 כף חומץ תפוחים אורגני
1 תפוח חתוך לקוביות
*אפשר להוסיף לתערובת העוגה 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות
מערבבים בקערה את כל המרכיבים הרטובים, ומוסיפים את היבשים. מערבבים היטב כך שלא יהיו גושים, ומעבירים לתבנית. אפשר לפזר מעל שקדים פרוסים ומעט סוכר קוקוס לקרמול.
אופים כ-30 דקות או עד שהקיסם יוצא יבש.
מאת: נטלי מל, נטורופתית
"אני אוהבת לבשל אוכל בריא וטעים שעושה טוב לגוף ולנשמה - יכולים למצוא את המתכונים שלי באינסטגרם @natalimel_"
