מאת: מורן קילזי, דיאטנית ב'לקט ישראל'
נותנים מקום של כבוד לירקות
ניסיתם פעם קולורבי בסלט, סירות דלורית, או קרפצ'יו סלק? זה הזמן לפנות מקום בתפריט היומי לצריכת ירקות מגוונים יותר, גם כאלו שאנחנו לא מכירים ושלא רכשנו עדיין כמו כרוב סיני, בוק צ'וי, גזר צבעוני ומטעמים נוספים. מתכוני הירקות הם אינסופיים והערך שלהם רב.
ישראל משופעת בתוצרת חקלאית איכותית, טרייה ומזינה ובכדי ליהנות מכל הטוב זה, מומלץ לשלב ירקות טריים או מבושלים בכל ארוחה, אלו יתנו לארוחות שלכם צבע, טעם ועניין.
וטיפ נוסף, קנו לפי הכמות שאתם באמת צורכים כדי למנוע זריקה ובזבוז מזון, תמיד ניתן לצאת שוב לסופרמרקט או לירקן ולרכוש מחדש.
קטניות כמקור לחלבון – אי אפשר בלי חלבונים, והקטניות עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר ומהוות תחליף ראוי למנות הבשריות. הן מכילות סיבים תזונתיים, ברזל, אשלגן, וחלקן גם סידן. משפחת הקטניות כוללת: אפונה, גרגירי חומוס, סויה, תורמוס, לוביה, מש, פול, עדשים ושעועית לסוגיה.
הודות לערכים התזונתיים הגבוהים, מומלץ לשלב אותן בתדירות גבוהה בתפריט. הן יכולות להשתלב במרקים, תבשילים, סלטים, תוספות ואפילו כנשנוש קליל. דרך נוספת להעלות את הערך התזונתי של הקטנייה היא הנבטה ההנבטה מקלה על העיכול ועל ספיגת המינרלים והחלבונים. הכי קל להנביט קטניות קטנות כגון מש ועדשים, שאותן גם ניתן להוסיף לסלט ללא בישול או לאחר בישול של 5-10 דקות במים רותחים.
כיצד מנביטים?
שוטפים את הקטניות ומשרים אותן במים למשך 8-12 שעות או לילה. מעבירים אותן למסננת, שוטפים היטב ומכסים בצלחת או במגבת ולאחר מכן מניחים במקום מוצל. יש לשטוף את הקטניות פעמיים ביום. קטניות גדולות כגון חומוס ושעועית יש לשטוף בתדירות גבוהה יותר של כפעמיים – שלוש ביום. כעבור יומיים-שלושה הקטניות מונבטות ומוכנות לשימוש.
משלבים דגנים מלאים - דגנים מלאים מכילים את כל חלקי גרעין הדגן ולכן עשירים בערכים תזונתיים יותר מדגנים שאינם מלאים. עלותם אינה בהכרח יקרה יותר, טעמם מעט שונה, אך עם התיבול הנכון ניתן להכין מהם מנות מופלאות. נסו להוסיף להם תבלינים בעלי טעם עשיר כגון קארי, כמון, קינמון, שום ועוד.
מכינים אוכל בבית - הכנה של אוכל ביתי עדיפה משמעותית על פני קניית מזון מוכן ומעובד הן מבחינה כלכלית והן מבחינה בריאותית. הכנה ביתית של מזון טרי יכולה לחסוך כ- 50% מההוצאות על קניית מזון מעובד. בנוסף, בהכנה ביתית אנחנו שולטים ברכיבים הנמצאים בתוך המנות ומונעים חשיפה לרכיבים שאינם בריאים ואף מזיקים, אותם נוהגים להוסיף למזון התעשייתי.
בוחרים בשיטות בישול בריאות - ישנן מספר דרכי בישול שעוזרות לשמור על הערכים התזונתיים של המזון ומאפשרות הפחתה משמעותית של שימוש בשמן על סוגיו השונים. חליטה במים רותחים לזמן קצר), אידוי ואפייה. מזונות רבים שאנו מטגנים ניתן לאפות בתנור וכך להפחית משמעותית את השמן במזון. למשל: קציצות, שניצלים, צ'יפס ולביבות ירק.
במידה ועדיין בוחרים בטיגון, הנה מספר טיפים לטיגון נכון להפחתת ספיגת השמן במזון:
1. העדיפו טיגון בשמן עמוק על פני טיגון בשמן רדוד - כך הזמון מקבל 'מכת חום' וחודר לתוכו פחות שמן.
2. העדיפו טיגון בשמן זית, למרות מה שנהוג לחשוב, שמן זית מתאים לטיגון ולא רק לתיבול. הוא מכיל נוגדי חמצון התורמים ליציבות חומצות השמן במהלך הטיגון. מחקרים מראים כי גם לאחר מספר מחזורי טיגון, נוגדי החמצון הטבעיים בשמן הזית מסייעים להגנת חומצות השומן מפני חימצון.
3. שימרו על טמפרטורת שמן גבוהה - הכניסו את המזון לשמן רק רק לאחר שהתחמם מספיק והקפידו לשמור על טמפרטורה גבוהה מ-100 מעלות, כך תתאפשר יציאת אדי מים מן המזון וכניסת השמן תהיה קטנה.
באיזה סוגי שמנים כדאי להשתמש לבישול ולתיבול?
שאלה בהחלט מבלבלת אז בואו נעשה קצת סדר ונכיר לעומק את השמנים השונים:
שמן זית. חשוב לבחור בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה. בכבישה קרה מפיקים שמן בתהליך טבעי ללא שימוש בממיסים. נחפש שמן בדרגת חמיצות מתחת ל-1% - ככל שדרגת החמיצות נמוכה יותר, כך השמן נחשב לאיכותי יותר. שמן הזית מתאים לכל צורות הבישול, וכאמור, גם לטיגון. יש בו תכולה גבוהה של נוגדי חמצון.
שמן קנולה מזוכך. תהליך הפקת הקנולה מזרעי הלפתית כרוך בחימום, בשימוש בממיס ובזיכוך כדי לסלק חומרים שמפריעים לצלילות השמן וכן כדי לסלק ריחות וטעמי לוואי. שמן קנולה מזוכך מהווה מקור לאומגה 3 מהצומח, בנוסף הוא מהווה פתרון לאנשים שאינם אוהבים את טעמו הדומיננטי של שמן הזית. עם זאת, חשוב לזכור שהוא מעובד ומכיל פחות נוגדי חמצון בהשוואה לשמן זית.
שמן קוקוס. מורכב בעיקר מחומצות שומן רוויות אשר מעלות את רמות ה-LDL בדם (הכולסטרול הרע). נכון להיום אין עדות מחקרית התומכת בטענה כי שמן קוקוס משפיע לטובה על בריאות הלב. אין צורך להימנע מצריכה של שמן קוקוס אך לא מומלץ להשתמש רק בו או להעדיפו על פני שמן זית או שמן קנולה.
שמן חמניות, סויה, דקלים ותירס.נחשבים שמנים לא איכותיים, משפיעים לרעה על שומני הדם ועל בריאותינו ופחות מומלצים לשימוש.
מתכון לתבשיל טעים ומזין המשלב דגנים מלאים וירקות:
תבשיל בורגול ופלפלים:
רכיבים:
1 וחצי כוסות בורגול
2 פלפלים (עדיף בצבעים שונים) חתוכים לקוביות
1 בצל חתוך לקוביות
חופן פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמן זית
2 כוסות מים רותחים
כורכום
פלפל שחור
מלח
בזיליקום מיובש - לא חובה
אופן ההכנה:
שוטפים את הבורגול ולאחר מכן שופכים אותו לקערה מלאה במים פושרים ומשרים למשך 15 דקות.
יוצקים שמן לסיר מעט חם, לאחר מכן מוסיפים את הבצל והפלפלים ומטגנים מעט.
מסננים את הבורגול ומוסיפים לסיר.
שופכים 2 כוסות מים רותחים ומוסיפים את הפטרוזיליה והתבלינים.
מערבבים הכול ומכסים.
מבשלים על אש בינונית כ15- דקות. בודקים שהבורגול התרכך ומכבים את האש.
'לקט ישראל'
מצילים מזון למי שצריך כמו שצריך
לקט ישראל, ארגון הצלת המזון הלאומי של ישראל, פועל לאורך כל השנה בהצלת מזון ומניעת אובדן מזון. הארגון אוסף תוצרת חקלאית טרייה ומזון מבושל ומעביר אותם למאות אלפי נתמכים מדי שבוע באמצעות עמותות וארגונים שותפים.
רוצים לשמוע עוד על לקט ישראל? להתנדב או לתרום לפעילות הצלת המזון למען הזקוקים לו? כנסו לאתר leket.org
