מאת: לורי סלם, מאמנת בריאות מוסמכת ויועצת לאורח חיים בריא, מאסטר NLP
קצת היסטוריה
כבר לפני אלפי שנים שימש הצום כאמצעי ריפוי. עם הזמן ומכיוון שלא ניתן לצום ללא הגבלה, התעורר הצורך לחפש חלופות שונות הנשענות על הימנעות ממזון. בשנות ה-20 של המאה הקודמת, הדיאטה הקטוגנית, שיודעת לחקות את השינויים הביוכימיים בגוף בעת צום, הוצעה כתוכנית טיפולית חלופית.
הדיאטה הקטוגנית מאפשרת אכילת שומן ומזון מהחי ללא הגבלה, לצד הגבלה חמורה של פחמימות.
בשנים האחרונות חלו תהפוכות ושינויים רבים בהגדרת הדיאטה הקטוגנית. לאחר בדיקות ומחקרים רבים, הגרסה הקלאסית שופרה ועודכנה, וכיום ניתן להשתמש בשיטה באופן בטוח יותר, כך שייטיב עם בריאותנו באופן משמעותי, נוסף על ירידה במשקל גרידא.
מה זה קטוגני?
בתזונה רגילה הכוללת פחמימות, הגוף משתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה – דלק, אם תרצו - כדי לייצר את ה-ATP, 'מטבע האנרגיה' של התאים. אבל לגופנו יש אפשרות להשתמש ב'דלק' נוסף. כאשר אנו צורכים מעט פחמימות, גופנו מייצר גופי קטונים כמקור אנרגיה חלופי, ומכאן המילים 'קטוגני 'ו'קטוזיס'. בעבר, בימים של הלקטים-ציידים, בני האדם היו במצב כמעט תמידי של קטוזיס, מצב פיזיולוגי שבו נמצאים כשהגוף מייצר קטונים לאנרגיה. מצב זה אִפשר ללקטים-ציידים לשרוד עד לארוחה הבאה. בעידן המודרני, במצב של רעב או צום, הגוף מייצר קטונים באותה צורה כדי לשרוד.
גופי הקטונים מיוצרים משומן. במצבים של תזונה דלת פחמימה (עד 50 גרם פחמימה ליום( מתחיל תהליך של פירוק מאגרי השומן בגוף, חומצות השומן משתחררות ונודדות לכבד שם הן עוברות פירוק וייצור גופי הקטונים – זוהי תרכובת עתירת אנרגיה המחליפה את הגלוקוז. הקטונים מועברים למחזור הדם ומשם לרקמות ולאברים כמו שרירים, מוח, כליות ותאי המעי. יצירת גופי קטונים בכמות מספקת בתקופה של דיאטה מונעת גם פירוק חלבוני שריר, יתרון נוסף לדיאטה הקטוגנית.
אבל ייצור גופי הקטונים מתרחש לא רק בגלל מחסור בגלוקוז. מתברר שעובר בבטן אימו, ועד למחצית הראשונה לחייו כתינוק, נמצא במצב של קטוזיס תזונתי! גם חלב אֵם מורכב בעיקר משומן. תהיתם מדוע? מומחים טוענים שמזון עשיר בשומן ודל בפחמימה הוא המזון הנכון ביותר להתפתחות המוח ולצמיחה.
יתרונות התזונה הקטוגנית
קטוזיס תזונתי הוא לא רק מצב בו אנו שורפים שומנים כדי לרדת במשקל, אלא זהו מצב פיזיולוגי שיכול לשפר את בריאותנו ולסייע בתהליכים נוספים בגוף. מחקרים* הראו כי גופי הקטונים מגינים על התא ומשפרים את תפקודו והם גם עמידים בפני חמצון. משמעות הדבר, הפחתה משמעותית בייצור רדיקלים חופשיים!
בין היתר, הם משפרים את תפקוד המיטוכונדריות ,הגופיפים האחראים על ייצור האנרגיה בגוף, מסייעים לבניית מערך ההגנה של התאים נגד פתוגניים, משפרים תהליכי אוטופאגיה פירוק של מרכיבים לא מתפקדים או לא נחוצים בתא) ואפופטוזיס (מוות מכוון של תאים פגומים, 'התאבדות התא'), תורמים ליצירת חיבורים בין סיבי הקולגן בעור (תהליכי הזקנה) ועוד תהליכים רבים אחרים בגופנו.
חסרונות התזונה הקטוגנית הקלסית
כמו בכל תחום, קיימים יתרונות וחסרונות. מניסיוני ומהידע שצברתי, נראה כי היתרונות של התזונה הקטוגנית עולים על חסרונותיה. החסרונות הנפוצים:
'שפעת קיטו'- מצב שבו מרגישים חולים, בדומה לשפעת, כולל כאבי ראש וחולשה. מצב כזה עלול לקרות כשעוברים מתזונה רגילה עתירת פחמימות למצב של קטוזיס עמוק. ה'שפעת' הקטוגנית עוברת בדרך כלל אחרי כשבוע. מאחר וייצור ופינוי גופי הקטונים בגוף דורש יותר נוזלים ממצב רגיל, יש צורך לשתות הרבה יותר מים מהרגיל ולהוסיף מלח לתזונה. לעיתים ממליצים גם על לקיחת מגנזיום ואשלגן בזמן הזה.
חוסרים תזונתיים – זוהי אחת הבעיות שעלולות לצוץ לאורך זמן, בעיקר כאשר נצמדים לתפריט אחד קבוע ונוח, כמו אכילת בשרים ומוצרים שומניים ללא הגבלה, מבלי לשים לב לצריכה מספקת של ויטמינים. חשוב לגוון את התפריט וכדאי ליטול תוספי תזונה, אם יש צורך, ובהמלצת מטפל מקצועי.
עלייה משמעותית בכולסטרול - מחקרים רבים בנושא והמסקנות אינן חד-משמעיות. באופן כללי, קיימת סכנה כזו, בעיקר למי שכבר סובל מכולסטרול גבוה. מומלץ ללוות את התהליך בעזרת מטפל ולערוך בדיקות דם אחת לחודש או חודשיים, כדי שלא לפספס זינוק בערכים ואפשרות לתיקון.
יש לציין כי התזונה הקטוגנית אינה נחשבת בטוחה למי שסובל ממחלות כבד, כליות, כיס מרה ומחלות המשפיעות על חילוף החומרים, וכן לחולי סוכרת נעורים ולנשים מניקות. בכל המקרים האלה יש להיוועץ ברופא המטפל, ואם מחליטים לצאת לדרך, לעשות זאת בליווי מטפל מקצועי.
איך עושים זאת נכון?
על מנת לשמור על בריאותנו בתהליך, עלינו לצרוך כמות פחמימות מספקת, בין 35 ל-50 גרם פחמימה ביום. את הפחמימות האלה נספק לגוף באמצעות ירקות ופירות מותרים ובאכילת אגוזים ושקדים בעלי רמת פחמימה נמוכה ובכמות הנכונה.
כשאנו אוכלים את כמות השומן הנכונה, אנו מבטיחים ירידה במשקל באופן משמעותי ועקבי. אם נאכל יותר מדי שומן ו/או את השומן הלא נכון, הגוף יפסיק לשרוף את השומן שצברנו וישתמש רק בשומן שאכלנו. כדי לאפשר ירידה במשקל וכדי למנוע עלייה ברמות ה-LDL, נחליף חלק מהמזון מהחי במזון מהצומח, כמו טופו וחלבון סויה, ונחליף את השומן הרווי מהחי בשומן בריא יותר, כמו אבוקדו, אגוזים ושקדים, דגים, זרעי פשתן וזרעי צ'יה. יש, כמובן, לדייק בכמויות כדי למנוע עודף פחמימה ויציאה ממצב הקטוזיס המיוחל (יש הרבה פחמימה באגוזים ובשקדים, למשל, וגם בירקות).
יש לשים לב גם לכמויות החלבון, שכן הגוף יודע להמיר עודפי חלבון לגלוקוז, ואז גם עודף חלבון עלול להוציא אותנו ממצב הקטוזיס!
* John C. and Eric Verdin: "Ketone bodies as signaling metabolites" ; trends in endocrinology and metabolism. Lindsey B. Gano and more: "Ketogenic diets, mitochondria, and neurological diseases"; Journal of Lipid Research.
דוגמא לתפריט קטוגני מאוזן - תפריט יומי כזה מכיל כ-45 גרם פחמימה וכ-67 גרם חלבון
ארוחת בוקר: דייסת אגוזים וזרעי צ'יה.
ארוחת ביניים: פודינג צ'יה (או יוגורט 3% ומעלה) עם 100 גרם אוכמניות קפואות
ארוחת צוהריים: 150 גרם חזה עוף או דג (או 100 גרם טופו) צרוב על מחבת עם סלט ירוק גדול (חסה, קייל, עלי בייבי וחופן גדול של נבטים ירוקים), בתוספת 100 גרם פטריות (חי או צרוב על המחבת)
ארוחת ביניים: 50 גרם עוגת שוקולד עם קפה/תה
ארוחת ערב: 2 ביצים עלומות על מצע תרד מאודה בכף חמאה, סלט ירוק גדול ו-100 גרם מלפפונים
דייסת אגוזים וזרעי צ'יה
מנה נהדרת, עשירה ומשביעה, המתאימה לארוחת בוקר או ארוחת ביניים. מאחר ובאגוזים ובזרעי החמנייה יש הרבה פחמימות, חשוב להקפיד על הכמויות המותרות. במנה אחת של דייסה זו, כולל האוכמניות, יש כ-10 גרם פחמימה.
רכיבים לשתי מנות:
60 גרם אגוזי מלך
60 גרם אגוזי פקאן
40 גרם זרעי חמניה
4 כפות זרעי צ'יה אורגנים
אופן ההכנה:
טוחנים גס את האגוזים וזרעי החמנייה, מעבירים לצנצנת, מוסיפים את זרעי הצ'יה ומאחסנים במקרר.
שמים בסיר קטן מחצית מהתערובת, מוסיפים 3/4 כוס מים ומבשלים על אש קטנה עד לקבלת מרקם דייסתי.
מעבירים לקערה, מוסיפים תחליף חלב שאוהבים (להקפיד שיהיה ללא סוכר וכמעט ללא פחמימות, כמו סויה) ו-50 גרם אוכמניות או פירות יער אחרים.
אפשר לקשט גם במעט שבבי קוקוס. מי שמרגיש צורך, יכול להמתיק בכפית סוויטנגו.
לזניית חצילים קטוגנית (או זוקיני) טבעונית
רכיבים:
3 חצילים קטנים או 3 זוקיני בינוניים
2 כפות קמח שקדים לפיזור בשכבה העליונה של הלזניה
רכיבים לרוטב העגבניות:
1 קופסת רסק עגבניות אורגניות- 140 גרם
2 שיני שום
1/2 כפית פפריקה מעושנת
מלח ופלפל
מעט שמן זית
1/2 כוס מים
בזיליקום
אורגנו
רכיבים לגבינת שקדים:
300 גרם שקדים מושרים 6 שעות
1/3 כוס מים
1/4 כוס מים מעורבבים עם כפית אחת של מרנטת הקנה (Arrowroot)
2 כפות שמרי בירה
מיץ מחצי לימון
1/2 כפית מלח
אופן הכנת הרוטב:
למחבת מוסיפים את כל מרכיבי רוטב העגבניות ומבשלים על אש קטנה כ-20 דקות לקבלת טעמים עמוקים.
אופן הכנת הגבינה: בסיר על אש קטנה מבשלים 1/4 כוס מים עם אבקת מרנטת הקנה, מערבבים כל הזמן עד שהנוזל הופך לסמיך מעט ושקוף, ומניחים להתקררות.
בבלנדר טוחנים את כל שאר המרכיבים עד לקבלת מרקם חלק וקרמי, מוסיפים את המים עם מרנטת הקנה וממשיכים לטחון מעט. הגבינה צריכה להיות רכה וניתנת למריחה, אך לא נוזלית מדי. מרנטת הקנה תקנה לה גמישות.
להכנת הלזניה:
פורסים את החציל/הזוקיני לפרוסות דקות (מומלץ עובי של כ-4-3 מ"מ), מורחים אותן בשמן זית ומעט מלח וקולים בגריל של התנור כמה דקות, עד שמשחים מעט.
בתבנית קטנה מרכיבים את הלזניה: מורחים שכבה דקה של גבינת שקדים,מניחים פרוסות חצילים, שכבה דקה של רוטב עגבניות, חצילים, גבינת שקדים... השכבה האחרונה צריכה להיות רוטב העגבניות.
מפזרים מעל קמח שקדים ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות עד שמשחים.
מלבי קטוגני
בתזונה הקטוגנית לא ניתן להשתמש בקורנפלור, וכתחליף הצלחתי לשלב באופן מדויק בין מרנטת הקנה (Arrowroot) לבין אגר-אגר, והתוצאה נהדרת. מותר לאכול מנה קטנה (כ-70-60 מ"ל כארוחת ביניים בלבד, לא כקינוח אחרי ארוחה.
רכיבים:
1 כוס (200 מ"ל) קרם קוקוס
1.5 כוסות (300 מ"ל) מים
3-2 כפות סוויטנגו (או לפי הטעם)
3-2 כפות מי ורדים
2 כפיות אבקת מרנטת הקנה
1 כפית שטוחה אגר אגר
אופן ההכנה:
בסיר מחממים את קרם הקוקוס עם כוס מים (משאירים חצי כוס מים בצד), מוסיפים את הסוויטנגו ואת מי הוורדים ובוחשים. שומרים שלא ירתח ומנמיכים את האש.
מוסיפים בהדרגה את אבקת מרנטת הקנה והאגר אגר לחצי כוס המים הנותרים ובוחשים היטב במהירות וכל הזמן כדי למנוע היווצרות גושים.
מוסיפים את המים עם המרנטה והאגר אגר לסיר תוך כדי בחישה מתמדת!
זה לא מסמיך מייד. ממשיכים לערבב עוד כשתי דקות ומכבים את האש.
מוזגים מייד לכוסות, משאירים מקום לסירופ ולשאר הדברים הטובים ומכניסים למקרר.
הסירופ:
מומלץ להכין את הסירופ מפטל אדום או מתותים: בסיר קטן שמים כוס אחת של פרי, כחצי כוס מים, מי ורדים וממתיק סוויטנגו. מבשלים על אש קטנה תוך כדי ערבוב, עד לקבלת סירופ מעט סמיך (הנוזלים יצטמצמו). אפשר לטחון לקבלת סירופ חלק.
הדברים הטובים מעל:
מעט פיסטוק, אגוזים או שקדים, אפשר גם שבבי קוקוס.
לורי סֶלֶם, מאמנת בריאות מוסמכת ויועצת לאורח חיים בריא, מאסטר NLP. מומחית לתזונה נקייה, תזונת IG ותזונה קטוגנית. מנחת סדנאות תזונה ומרצה בתחום. מנהלת סניף אילת 'ניצת הדובדבן' 054-8000071
