הפגת מתחים | קרן פטאל-אשר, פסיכולוגית קלינית מומחית
מציאות חיינו מכתיבה לנו מתחים יום-יומיים רבים: המירוץ בין העבודה לחיים האישיים, הרצון המתמיד להשיג ולהצליח, דאגה לילדים, מתחים בזוגיות, מחלה ואובדן ולחצים כלכליים. עודף הגירויים המציף אותנו בכל החושים, השימוש הנרחב במסכים, החדשות והמידע הרב המגיעים אלינו דרך המדיות השונות- כל אלה מגבירים את המתח הנצבר במערכות גופנו ומייצרים חוויה מתמשכת של 'סטרס'.
סטרס הוא מנגנון הישרדותי אשר נועד לשמר את קיומו של כל יצור חי. מנגנון זה מופעל כאשר אנו חשים באיום, פיזי או נפשי, והוא כולל הפרשה של הורמונים מבלוטת האדרנל. הורמונים אלו מפעילים תגובה רב מערכתית המתבטאת בשינויים פיזיולוגיים כגון שינוי בקצב הנשימה, ברמת הסוכר, בלחץ הדם ובקצב הלב, כיווץ של שרירים ושינויים בקצב המטבוליזם.
שינויים אלו מכוונים לכך שהאנרגיה הזמינה תוקדש להגנה במצבי חירום על חשבון פעילות של מערכות אחרות בגוף השומרות עלינו לטווח הארוך.
ישנו היגיון רב במנגנון זה מבחינה אבולוציונית, אולם כאשר הוא נמשך לאורך זמן ללא הפוגות מספקות, הוא עלול להביא למצב של מתח נפשי כרוני, להתשה של המערכות הגופניות ובעקבות זאת לסיכון בריאותי.
לכל אדם דרכים ייחודיות שבעזרתן הוא מווסת מצבים של מתח. הנטייה ההישרדותית היא מנגנון ה-freeze, flight ,fight,
לפיו התגובה המיידית למצב של חרדה תהיה התקפה, בריחה/הימנעות או שיתוק, ואולם ישנם מנגנונים נוספים נרכשים העומדים לרשותנו וחשוב להכירם.
דפוסי הסטרס והרגיעה אולם מתגבשים ברובם בשנים הראשונות לחיינו, אך יש באפשרותנו לשנותם על ידי מודעות ותרגול, וכך לסגל איכות חיים טובה ובריאה יותר.
בכתבה זו אציע דרכים מגוונות להפגת מתחים תוך הסתכלות על רבדיו השונים של האדם ועל חיבורו לטבע ולבריאה.
מרבית האנשים מכירים את הדרכים הנכונות עבורם להפגת מתחים בחיי היום-יום, אולם רבים מאיתנו זקוקים לאישור ולתזכורת על-מנת פעול בהתאם למה שבריא עבורנו ולהקיף את עצמנו בחוויות מזינות ומרגיעות.
גופנו יודע לווסת את עצמו והוא רגיל במלאכות הניקוי, האיזון וההתחדשות של מערכות הגוף השונות, אולם אורח החיים האינטנסיבי לא רק שמעמיס מתחים, אלא גם מונע מאיתנו לא פעם את התנאים הבסיסיים הדרושים לתהליכי ויסות. על כן, השלב החשוב בתחילתו של כל תהליך שינוי הוא עצירה!
עצירה מאפשרת הקשבה והתבוננות ההכרחיות על-מנת להבין 'מה קורה לי', 'למה אני זקוק/ה'. עצירה מאפשרת זיהוי והזנה מותאמת של צרכינו ברבדים השונים, לפני שהעומס מכביד ופוגע בבריאותנו ובבריאות יקירינו. עצירה בריאה מלווה בנשימה מודעת. ללא נשימה אין חיים. קצב החיים המהיר פוגע, לפני הכול, בדפוסי הנשימה שלנו.
נשימה מאפשרת את מעבר החמצן לתאים ואת ניקוי הפסולת מן הגוף והיא המחברת בין גוף לנפש, מווסתת מערכות ומרגיעה את המתח השרירי בגוף.
דפוס הנשימה שלנו מושפע ישירות מרגשות וממחשבות, ובתהליך מעגלי הוא מאותת למערכת העצבים כאשר אנו מצויים, לכאורה, במצב של איום. כך, למשל, אם נשימתנו ניתקת כתוצאה ממחשבה מטרידה, מערכת העצבים מסיקה שאנו נמצאים במצב של איום והיא מפעילה את מערכת הסטרס, ואילו נשימה איטית ועמוקה תאותת לגוף כי האיום חלף.
מודעות לדפוסי הנשימה ותרגול קבוע של נשימות יאפשרו למערכות הגוף חמצן בכמות מספקת, הרפיה של שרירים ויכולת נלמדת לווסת את מערכות הגוף גם בעת מחשבות מטרידות ואיומים יום-יומיים, לכן מומלץ לתרגל מדי יום כמה דקות של נשימה בעת מנוחה. התרגול כולל שאיפה איטית דרך האף אל הבטן ונשיפה רכה דרך הפה. בעת חרדה ההמלצה היא לנשוף החוצה את האוויר דרך הפה ורק אז לאפשר לאוויר להיכנס בהדרגה בקצב שלו וללא מאמץ. תרגול קבוע יום-יומי בזמן רגיעה יהיה יעיל יותר מאשר ניסיון להירגע בעזרת נשימה בעת לחץ ללא תרגול קודם.
נוסף על המודעות הנשימתית, מומלץ לתמוך בתהליכים טבעיים של איזון וויסות על ידי שמירה על שגרת שינה קבועה. תזונה מאוזנת, שתייה מספקת של מים, תנועה המשלבת נשימה והתבוננות (כגון יוגה וצ'י קונג), חשיפה קבועה לאור שמש ולאדמה וכן כמות מספקת של מגע וקשר. מחקרים מגלים כי בעת חיבוק המתמשך מעל ל-20 שניות, בזמן מבט ממושך בעיניים וכן בעת שיתוף של חבר קשוב ואמפתי, משתחררים במוחנו נוירוטרנסמיטרים העוזרים בשיפור מצב הרוח ותורמים לתחושת רוגע ושלווה. בהיעדר אפשרות להסתייע בחבר, מומלץ לדמיין מפגש אמפתי וקרוב עם 'הילד הפנימי', להביט בעיניו ולחבקו בדמיון. לתהליך שכזה השפעה מיטיבה וחשובה על מערכות הגוף השונות.
כל אחד מכיר את האמצעים שתורמים לו לוויסות, בינהם הקשבה למוסיקה, ריצה, טיול בים, עיסוי, ריקוד, שחייה, שימוש בהומור ובצחוק, אמנות, כתיבה, צפייה בסרט/הצגה, קריאת ספר, גינון, בישול, ישיבה עם חבר בבית קפה, סידור הבית, מקלחת חמה או קרה, שימוש בקרח (ידוע כמוריד לחץ דם), צעקה משחררת במקום מאפשר, ליטוף וטיפול בבעלי חיים, מגע בחפץ רך, עשייה התנדבותית וכו'.
חשוב להתייחס ברצינות לאותם דברים קטנים מחד, אך גדולים ומשמעותיים מאידך, שפועלים על חושינו השונים. שימוש נכון בהם, ברגע הנכון, גם אם הוא נדמה חסר חשיבות, תורם רבות לאיזון ומועיל בשמירה על הבריאות.
הרגלי התודעה יכולים להשתנות בעזרת 'מיינדפולנס', תרגול מדיטציה הלקוח ממסורות בודהיסטיות עתיקות. בעת מדיטציה אנו מתרגלים הפניית תשומת הלב למה שקורה ברגע זה באופן מקבל ובלתי שיפוטי. ההסכמה לכך שיעלו רגשות לא נוחים או מחשבות מטרידות מאפשרת להם לבוא וללכת מבלי שאנו משקיעים מאמץ בהדחקתם או בניסיון להרחיקם.
תרגול מדיטציה אינו מחייב בישיבה סטטית ומתמשכת. ניתן לתרגל הפניה של תשומת הלב גם במהלך תנועה או לחילופין במהלך כל פעולה יום-יומית שגרתית. על מנת להתנסות בכך ולהתמיד בתרגול, ניתן להיעזר במורה/מטפל, בהנחיות מוקלטות הנמצאות ברשת או להצטרף לקבוצת תרגול קבועה המאפשרת תמיכה וחיזוק הדדיים במסגרת קהילה.
המתחים שאנו חווים מושפעים במידה רבה לא רק מהמציאות, אלא יותר מהתפיסה הפנימית הסובייקטיבית של המציאות. אמירות פנימיות כמו 'אני מכיר את ההרגשה הזו, יודע שלא יקרה לי דבר רע ובטוח בכוחי להתמודד עם המצב' יעזרו בוויסות יותר מאשר האמירה 'שוב זה קורה לי, זה בטח לא יעבור לעולם, אני אשתגע וכולם ישנאו אותי בגלל זה'.
תפיסותינו את המציאות מושפעות מאמונות נרכשות המושרשות בנו וכן מזיכרונות קדומים ומודחקים הטבועים בגופנו. אלה עשויים להפעיל, באופן לא מודע, את מערכת הסטרס בתגובה לריחות, לצלילים ולתחושות גופניות המקושרות לחוויות שליליות.
כדי לאפשר שינוי משמעותי ועמוק מומלץ להיעזר באיש מקצוע מומחה לכך ולאפשר ביטוי של רגשות ושל קונפליקטים מודחקים.
טיפול יכול להיטיב מאוד בשינוי של דפוסי תקשורת ושל דינמיקות הנוגעות למערכות היחסים בחיינו וכן במימוש ובהגשמה של העצמי. רצוי שבחירת הטיפול והמטפל תעשה בהתאמה לצרכיו האינטגרטיביים של האדם, ותשלב גם התייחסות לתזונה, לאמנות כדרך מרפא, לנשימה, לשימוש בדמיון מודרך, לכתיבה ולעבודת גוף-נפש מעמיקה.מדי פעם מומלץ לצאת לשהות (ריטריט) של ימים אחדים בקרבה לטבע, להתנתק מן המסכים, לאפשר לגוף להתנקות מרדיקלים חופשיים ולווסת את מערכות הגוף השונות. חשוב להכיר כי מחסור בוויטמינים וחוסר איזון של המערכת ההורמונלית עלולים להגביר מצבי חרדה ודיכאון ועל כן חשוב להיות במעקב תקופתי על ידי בדיקות דם וכן ליטול תוספי תזונה מתאימים בעת הצורך. בהתייעצות עם נטורופת ניתן להיעזר בצמחי מרפא, בתמציות ובשמנים אתריים המופקים מן הטבע לשם תמיכה בתהליך של הירגעות והפגת מתחים. כמו כן, שילוב של דיקור סיני וטיפולי מגע יעיל מאוד בהפגת מתחים.
ההקשבה וההתנסויות השונות מסייעות לנו לזהות את המתחים ואת הדרכים המיטיבות עימנו בהפגתם. תהליך בריא של מודעות מאפשר לנו להזין את עצמנו כדרך של שגרה, לבטא את הצרכים שלנו כלפי הסביבה בצורה ברורה יותר, לפנות לעזרה הנכונה בעת הצורך ולשמור על איזון במערכות הגוף ובתחומי חיינו השונים בטרם נפגעות בריאותנו ובריאות היקרים לנו.
מיחושים של הגוף והנפש מהווים עבורנו איתותים חשובים המזכירים לנו להיות קשובים לעצמנו על-מנת להעניק לגופנו, נפשנו ותודעתנו הרשות להזין את עצמנו בכל הרבדים, לנשום, ליהנות ולאהוב.
קרן פטאל-אשר, פסיכולוגית קלינית מומחית, ממקימי מרכז הבריאות 'בית מאיר' בגלל המערבי בשיתוף עם עמותת 'תעצומות'
