אבקות חלבון - מה הסיפור?

כשחושבים על אבקות חלבון, עולה אצלנו הדימוי של אבקה לבנה שמתאימה למי שרוצה להיות נינג'ה. נכון שהאבקה היא לבנה,  אבל החלבון הוא שחקן ראשי בגוף של כולנו,  ללא קשר למסת שריר כזו או אחרת

חלבון (protein) הוא אחד מאבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של גופנו. שמו באנגלית מגיע מהמילה היוונית 'פרוטאיוס' שפירושה ראשוני.

החלבונים הם חלק בלתי נפרד מן התאים והרקמות בגוף, כולל רקמת השרירים, האיברים הפנימיים, הגידים, העור, השיער והציפורניים, ובממוצע הם מהווים 20 אחוזים מהמשקל הכולל של גופנו.

החלבונים חיוניים לאינספור תהליכים בגוף: ליצירה ולגדילת הרקמות ולתהליכי התיקון המתרחשים בהן, לייצור נוגדנים של מערכת החיסון, לייצור חלק מההורמונים ולייצור אנזימים ומוליכים עצביים.

מחסור בחלבון עלול להוביל למצבים כגון נשירת שיער, תחושת עייפות, איבוד מסת השריר, שיבוש הורמונלי, פגיעה במערכת החיסונית ועוד.

החלבונים מורכבים מ-20 חומצות אמינו: 11 מהן נוצרות על ידי הגוף ו-9 הנותרות, הנקראות גם חומצות אמינו חיוניות, מגיעות אלינו דרך המזון.

צריכת חלבון

צריכת החלבון משתנה בהתאם למטרות, לגיל, למשקל ולרמת הפעילות הגופנית.

הצריכה היומית המומלצת לאדם בוגר היא 1.2 גרם לכל קילו משקל גוף.

לספורטאים ולאנשים המעוניינים להגדיל מסת שריר,לתמוך ביכולת הגוף להתאושש מאימונים ולשפר ביצועים מומלץ לצרוך בין 1.4 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.

אצל אנשים מבוגרים חלה ירידה ביכולת הגוף לספוג חלבון ולכן נדרשת כמות גדולה יותר של חלבון. ההמלצה היא להגביר את צריכת החלבון לכמות של 1.5 גרם לכל קילו משקל גוף.

איכות החלבון נמדדת על פי הרכב חומצות האמינו שבו ועל פי יכולת הגוף לעכל אותו. מזון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות שהגוף צריך נחשב בעל ערך ביולוגי גבוה יותר.

אבקות חלבון הן תוסף תזונה שנועד להשלים את צריכת החלבון היומית הדרושה לגוף. האבקה איננה תחליף לצריכת החלבון מן המזון, אלא תוספת שיש לצרוך לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

למרות שאבקות אלו צברו פופולריות בקרב מתאמנים, יש להן גם שימושים רפואיים והן מומלצות לשימוש בקרב קשישים, תינוקות ולאחר ניתוחים מסוימים על מנת לספק את כמות החלבון הנחוצה.

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

חלבונים מהחי (מבשר ומביצים) נחשבים לחלבון איכותי מכיוון שהם בעלי ערך ביולוגי גבוה יותר מערכו של החלבון מהצומח (למשל מקטניות ומסויה), המכיל את חומצות האמינו החיוניות בכמות קטנה יותר.

את בעיית החלבון החסר ניתן לפתור בעזרת צריכה גבוהה יותר של חלבון ובאמצעות שילוב של קטנייה ודגן לשם קבלת חלבון מלא. למרות הדעה הרווחת שצריך לשלב בין שניהם באותה ארוחה, אין בכך צורך אמיתי, ואולם חשוב לגוון במקורות החלבון ולהקפיד על צריכה מאוזנת מבחינת הרכבם.

אבקות חלבון מן החי

אבקת מי גבינה - מי גבינה הם תוצר לוואי של תהליך הכנת הגבינה. אבקה זאת היא הנפוצה ביותר ונחשבת האיכותית ביותר מבין כל האבקות מכיוון שהיא מתעכלת בקלות ובעלת ערך ביולוגי גבוה. בשילוב עם אימוני התנגדות היא מסייעת בעלייה במסת השריר. בתזונה דלה בקלוריות היא מסייעת במניעה של איבוד מסת שריר ובמידה מועטה גם במניעה של עלייה בשומן כתוצאה מצריכה גבוהה של קלוריות. יתרונות אלו אינם מוגבלים רק לחלבון של מי הגבינה אבל נראה כי הוא אפקטיבי יותר למטרות אלו מאשר מקורות חלבון אחרים.

אבקת קזאין - גם היא מופקת בתהליך הכנת הגבינה והיא בעלת ערך ביולוגי גבוה. חלבון זה נספג בצורה איטית ממערכת העיכול ורצוי לצרוך אותו לפני השינה כדי לספק לשריר חומצות אמינו בזמן מנוחה או בזמן צום.

אבקת חלבון ביצה – עד לגילוי מי הגבינה היא נחשבה לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר. כיום השימוש בה פחת.

אבקות חלבון מן הצומח

חלבון סויה - נחשב כבעל ערך ביולוגי גבוה למרות היותו חלבון מהצומח.

חלבון המפ - תוצר משנה של תהליך מיצוי שמן ההמפ. לאחר מיצוי השמן, הזרעים שנותרו נטחנים לאבקה שאינה מכילה רק חלבון אלא גם סיבים ועשרה אחוזים חומצות שומן בלתי רוויות, עם יחס טוב של אומגה 6 לאומגה 3. הוא אינו נחשב לחלבון מלא מכיוון שהוא מכיל רמות נמוכות של חומצות האמינו ליזין ולאוצין.

חלבון אפונה - מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ועשיר בחומצות האמינו המסועפות. נחשב להיפואלרגני לעומת חלבון הסויה, אך מכיל כמות חלבון קטנה יותר למנה.

איך משתמשים באבקות?

צורת השימוש הפשוטה והפופולרית היא ערבוב של האבקה עם מים\חלב\משקה צמחי ליצירת משקה חלבון. אפשר להוסיף את האבקה לשייק פירות\ירק, לדייסת שיבולת שועל, לפנקייקים, לעוגות ועוגיות. אבקת החלבון משמשת גם להוספת טעם בכדורי אנרגיה, בלי צורך להוסיף סוכרים מיותרים. מכיוון שחלבונים אינם מתפרקים בחום אין בעיה גם לאפות איתם.