הידעתם כי על פי רוב לגברים קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים, שגופנו שורף כחמישה אחוזים קלוריות פחות בכל עשור נוסף בחיינו ושכדי לשמור על משקל גוף תקין יש צורך ב25 קלוריות לקילוגרם ממשקל הגוף? בכתבה זו נלמד מהם הגורמים המשפיעים על משקל גופנו, מה צריך לעשות כדי לרדת במשקל וכיצד אפשר לשמור על תזונה נכונה לאורך זמן.
המידע התזונתי שזורם אלינו בשנים האחרונות גורם לנו להרגיש שצריך לחזור אל הבסיס. בתוך הוויכוחים בין חובבי תזונת הפליאו לתזונה הטבעונית, בין דיאטת אטקינס לדיאטת פחמימות, צריך לחזור אל העובדות שלכאורה כולנו מודעים אליהן, אבל רובנו איננו מיישמים אותן בפועל. בכתבה זו בנושא תזונה ודיאטה נתחיל בשאלות בסיסיות כגון מה הגוף שלנו צריך, נמשיך בסוגיות של אורח חיים וגנטיקה ונקנח, איך לא, בטיפים שיעזרו לכם לשמור על תזונה נכונה.
מה הגוף שלנו צריך
"אבות המזון", מסביר צחי כנען, דיאטן קליני המתמחה בהרזיה, במטבוליזם ובתזונת ספורט, "נחלקים לשתי קבוצות. מקרו נוטריינטים הם פחמימות, חלבונים ושומנים, ומיקרו נוטריינטים הם ויטמינים ומינרלים, רכיבים שאנחנו צורכים בכמויות קטנות יותר. יש הסכמה כללית בקרב ארגוני הבריאות שעל פיה אנחנו צריכים 60-50 אחוזים פחמימות, עד 30 אחוזים שומנים ו=20 אחוזים חלבונים. מבחינה קלורית, אם מתעלמים מהרצון לרדת במשקל, גבר מהיישוב הרוצה לשמור על משקלו צריך 2,500-2,000 קלוריות ביום ואישה – 2,000-1,500 קלוריות ביום".
איתמר ישועה, בוגר תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc), מסטרנט בחוג למדעי הרפואה ולאפידמיולוגיה באוניברסיטת תל אביב, חבר פורום דור העתיד בעמותת הדיאטנים והתזונאים עתיד ומאמן כושר אישי, מסביר זאת אחרת. "באחוזי צריכה הכוונה לאחוזים מכמות הקלוריות היומית. אחוזי הקלוריות ממקור פחמימתי צריכים להיות 60-45 אחוזים, קלוריות מחלבון – 20-15 אחוזים, ומשומן – 30-25 אחוזים, עד שבעה אחוזים משומן רווי ועד עשרה אחוזים משומן רב בלתי רווי. כדי לשמור על משקל גוף תקין יש צורך ב=25 קלוריות לקילוגרם ממשקל הגוף. בדיאטות לירידה במשקל אפשר להגיע גם לכ=22 קלוריות לקילוגרם משקל גוף". קילוגרם אחד, אגב, הוא שווה ערך ל=7,700 קלוריות.
"יש כמה דרכים לקביעת טווח משקל תקין", מסבירה טל פלג, דיאטנית קלינית ויו"ר הנהלת עמותת הדיאטנים עתיד. "אפשר לקבוע על פי ה=BMI – יחס גובה למשקל. נוסחת החישוב היא המשקל חלקי ריבוע הגובה במטרים. למשל, אצל אישה במשקל 70 קילוגרם ובגובה 1.65 מטרים ה=BMI הוא 25.7. הטווח התקין הוא 25-20 ואפשר לחשב משקל רצוי בעזרת טווח זה.
"דרך נוספת היא קביעת אחוזי השומן בגוף באמצעות מכשיר ידני הנקרא 'קליפר' או באמצעות משקל המודד, מלבד המשקל, גם אחוזי שומן ומחשב משקל רצוי על סמך אחוז תקין. עוד דרך היא על פי מבנה גוף וגובה, בעזרת טבלאות הנותנות טווח משקל לגובה לכל מבנה גוף. הדרך שאני משתמשת בה היא על פי ההיסטוריה של המטופל והמקום שהרגיש בו נוח. זה לא מסתדר תמיד עם טבלאות, אבל ישים והגיוני. לגבי ילדים, יש צורך להיעזר בעקומות גדילה ובאחוזונים".
מה משפיע על המשקל שלנו
ההבדל העיקרי הוא בין גברים לנשים. "אפשר לומר שעל פי רוב לגברים קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים", אומר ישועה. "לגברים יש מסת שריר גבוהה יותר, מה שמעלה את חילוף החומרים הבסיסי של הגוף. הורמון הטסטוסטרון הנמצא בכמות גבוהה יותר אצל גברים אחראי בין היתר על בניית מסת השריר, ולכן נשים יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי להעלות את מסת השריר. כמו כן, יש הורמונים נשיים שבתקופת הווסת גורמים לעלייה במשקל ולהעדפת מזונות פחמימתיים".
ואולם, ההבדל הביולוגי אינו ההבדל היחיד. "חילוף החומרים במנוחה מושפע מכמה גורמים", אומרת פלג. "ככל שמתבגרים חילוף החומרים יורד וגופנו שורף פחות קלוריות, כחמישה אחוזים פחות בכל עשור נוסף בחיים. מצבים רפואיים שונים משפיעים, והנפוץ ביותר הוא מצב של תת=פעילות בבלוטת המגן, הגורמת לגופנו להוצאה קלורית נמוכה יותר. כדאי להביא בחשבון כי שמירה על מסת שריר על ידי דיאטה מתונה, הכוללת את כל אבות המזון ופעילות גופנית הבונה שריר, משפיעה לטובה על הוצאת הקלוריות של גופנו. ולבסוף, ירידות ועליות במשקל לאורך החיים מורידות את קצב חילוף החומרים".
"כתוצאה מכך", אומרת בתיה אלימלך, דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת, יועצת התזונה של האגודה הישראלית לסוכרת, "הצרכים התזונתיים הם אינדיבידואליים. למשל, צריכת הקלוריות המומלצת לאישה במשקל 65 קילוגרם שמבצעת פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע ועובדת בעבודה פיזית תהיה שונה כנראה מצריכת הקלוריות המומלצת לגבר מבוגר יותר ששוקל כ=75 קילוגרם ואינו פעיל כלל".
כיצד הגנטיקה משפיעה
"יש גם שונות גנטית בין האנשים", אומרת פלג. "יש מי שגופם בזבזני יותר ויוכלו לאכול יותר בלי לעלות במשקל, ויש מי שגופם חסכן יותר ועולים במשקל בקלות".
"כיום ידועים מאות גנים שאחראים על משקל הגוף", אומר ישועה. "ואולם, פגם בגנים האלה יכול להסביר הבדלים רק של כמה קילוגרמים בודדים. יש שלוש תקופות, מהלידה ועד הבגרות, שמספר תאי השומן עולה בהן, בעוד אדם בוגר שמשמין אינו מעלה כמעט את מספר תאי השומן אלא רק את גודלם. מספר גדול יותר של תאי שומן גורם לנטייה גבוהה יותר להשמנה.
"הרגשה של שובע ורעב מתווכת על ידי הורמונים. שינויים הורמונליים ומזונות שונים יכולים להשפיע באופן שונה על תחושת השובע והרעב שלנו, והבדלים בפעילות ההורמונלית יכולים להסביר מדוע יש בינינו כאלה שאוכלים מעט מאוד וכאלה שכל הזמן רעבים. תמיד אפשר להאשים את הגנטיקה ובטוח שהגנטיקה משפיעה, אבל גנטיקה אינה תירוץ. אנשים בעודף משקל פעילים פחות ולפיכך הם שורפים פחות קלוריות, ואסור לשכוח שבאכילה יש מרכיב פסיכולוגי לא קטן שמשפיע על הצריכה. אחת הבעיות ב'שיווק תזונה נכונה' היא שבניגוד לתרופות, אין הקלה מיידית. תזונה נכונה היא לאורך זמן ומי שיתמיד הוא שיצליח".
מהי השפעת אורח החיים המערבי
אחד המשתנים שמשפיעים על התזונה שלנו, וכתוצאה מכך על הגוף שלנו, הוא אורח החיים שלנו. "לתזונה המערבית יש פנים רבות וצריך להתייחס לכמות, לאיכות ולאופן שבו אוכלים", אומר כנען. "ברור שהכמות שאנחנו אוכלים היום גבוהה לאין שיעור מזו שהגוף שלנו צריך. לפיכך מרבית האנשים הם בעודף משקל. גם כשאנחנו אוכלים מאכלים טובים, אנחנו אוכלים יותר מדי מהם.
"בכל הקשור לאיכות, חשוב להתייחס לספק האוכל, לבדוק עד כמה המזון שלנו קרוב למצב הטבעי שלו ועד כמה הוא מעובד – למשל לחם לבן לעומת לחם מחיטה מלאה, ואילו תוספים לשימור, לטעם ולצבע מוסיפים לו. חשוב להתייחס גם לאופן הגידול שלו - לברר באיזו אדמה הוא גודל ואם הוא אורגני או לא. לגבי אופן האכילה, השאלה היא כיצד אנחנו אוכלים – בישיבה או בעמידה, מהר או לאט. האם אנחנו עושים טקס כמו הצרפתים, שאוכלים בישיבה, או כמו הישראלים אוכלים פלאפל בעמידה?".
"בכל אחת מאבני הבניין, אנחנו יכולים למצוא את הגרסה המעובדת שעשו לה מניפולציות במעבדה", אומרת אומינה קדמי, יועצת בריאות ותזונה אינטגרטיבית, מנחת סדנאות של ניקוי הגוף מרעלים ושל מזונות=על. "לצורך העניין גם חיטה לבנה או סוכר לבן הם פחמימה, אבל פחמימה סוכרתית מאוד ומעובדת, המזיקה לבריאות שלנו. בשומנים מעובדים שעברו תהליכי חימום, שהם למעשה כל שמני הבישול שלא עברו כבישה קרה, המולקולה משתנה לחלוטין והגוף אינו יודע כיצד לפרק אותם. חלבונים לא טובים הם חלבונים מהחי - בעלי חיים שהוזרקו להם הורמונים ואנטיביוטיקה מהיום שנולדו, שגודלו באופן שמטפח מוטציות לצורך אכילה ושהאכילו אותם במזון מהונדס גנטית ודל בערכים תזונתיים. אלה חלבונים שמזיקים לנו מאוד.
"כמו כן, באורח החיים המודרני יש רמות גבוהות של מתח, שמשפיעות על הבריאות שלנו באופן מיידי גם אם נאכל בריא מאוד. כשחיים בקצב חיים מהיר ויש מתח במערכת העצבים, הגוף מפתח חומציות גבוהה המובילה בתורה לדלקות ולמחלות. כתוצאה מכך אנחנו רוצים לשמור על רמת אנרגיה גבוהה ונכנסים לצריכה אינטנסיבית של קפה, התמכרות שמזינה את הגוף בעוד מתח. לאלה אנחנו מוסיפים תזונה מתועשת שיוצרת אף היא חומציות בגוף ושמכילה הרבה סוכרים וחלבון מהחי. היום גם לוקחים תרופות לטיפול בתסמינים במקום לטפל בצורה טבעית בבעיה עצמה. התרופות מוסיפות עומס על מערכת העיכול ומחלישות את הגוף. נוסף לכל אלה, אנחנו שוקעים יותר ויותר אל תוך כורסאות נוחות ואיננו נותנים קרקע יציבה לגוף, איננו עושים מספיק פעילות ונמצאים הרבה מאוד בראש שלנו. זה יוצר תקיעות בסירקולציה של האנרגיה ושל זרימת הדם בגוף שלנו".
"בחברת השפע שאנחנו חיים בה צריכת המזון מושפעת גם מאכילה רגשית, מהשפע של המזונות והפיתויים סביבנו ולעתים אף משעמום ומחוסר מעש", מוסיפה אלימלך. "כל אלה מובילים לאגירה של קלוריות עודפות בגוף במאגרי השומן, אגירה שלאורך זמן גורמת להשמנה.
"יש לזכור שהמערכת המטבולית של גוף האדם מבוססת על מנגנונים הישרדותיים שמקורם בעבר הרחוק, שבו לא היה מזון בשפע ולפיכך כל קלוריה עודפת נאגרה במאגרי השומן כדי שנצליח לשרוד בתקופות ללא מזון זמין. היום, עם השפע הרב של המזון ותיעושו ועם הפיכת האכילה לצורך חברתי ורגשי, אנחנו זקוקים לבניית מנגנונים מבוקרים והתנהגויות אכילה מתוכננות כדי לשמור על משקל גוף תקין ולמנוע תחלואה הנובעת מעודף משקל, מה שבעבר לא היה נושא להתמודדות בכלל".
מה לגבי דיאטות של רכיב אחד
יש היום דיאטות המדגישות צריכת רכיב אחד על פני השאר, כגון חלבון מהחי או מהצומח או צום מיצים. "לאחר בדיקה מקיפה של סוגי דיאטות רבות נראה כי אין יתרון משמעותי של דיאטה אחת על השנייה", אומרת אלימלך. "זאת כל עוד מדובר בדיאטה מאוזנת יחסית, שאינה מצומצמת בקלוריות באופן קיצוני ושמכילה את כל אבות המזון ביחסים שונים. לפיכך, גוברת היום המגמה של אנשי המקצוע להתאים את התזונה באופן אישי להעדפותיו של האינדיבידואל תוך התחשבות במגבלותיו, כדי להשיג שינוי בהרגלי האכילה והחיים שיוכל להישאר לאורך זמן ולא יהיה 'מבצע דיאטה' זמני שיחלוף מהר מאוד.
"עלינו להבין שהשגת משקל גוף תקין היא תהליך שאינו רק פיזיולוגי, שהיא טומנת בחובה גם מרכיב פסיכולוגי של הפנמת הצורך בשינוי ההרגלים ושהיא תוביל לתוצאה מאריכת חיים. דיאטות כגון מיצים או צומות אינן מומלצות מכיוון שהן אינן מכילות את אבות המזון שהגוף זקוק להן, קשה מאוד להתמיד בהן לאורך זמן ולרוב הן יובילו לשבירה מהירה שתוביל לתסכול מכישלון הדיאטה ולעלייה חוזרת במשקל. אסטרטגיות מסוג זה מזיקות לגוף, מכניסות אותו למצב של מתח כתוצאה מהרעבת הגוף, גורמות לפירוק רקמת השריר ואף פוגעות ביכולתו של הגוף להשיל משקל במסגרות מתונות יותר בעתיד".
יולה חלפין, יועצת תזונה טבעית ומומחית בתהליכי שינוי תזונה, אומרת כי "צום מיצים אינו מיועד להיות תפריט שוטף, אלא תפריט זמני לצורך ניקוי הגוף. במהלך הניקוי אנחנו מקלים על מערכת העיכול על ידי צמצום המזונות שעמם היא צריכה להתמודד, ומאפשרים לכבד לפרק את הרעלים שהצטברו בגוף בשל חשיפה לחומרים מזיקים במזון, בשתייה ובאוויר. מקובל לעשות תהליכי ניקוי לזמן קצוב, בין שבוע ל=40 יום, והשאיפה היא שאחרי הניקוי האדם יחזור לתזונה מאוזנת ובריאה המכילה את כל רכיבי התזונה החיוניים. גם דיאטות של רכיב אחד, הנקראות 'מונו דיאט', מתאימות לזמן קצוב לצורך ניקוי ואיפוס המערכת. התפריט היום=יומי צריך להתאים לאדם, לאורח חייו ולהעדפותיו הקולינריות".
מה לגבי תזונת ילדים וקשישים
"כשמדובר בילדים ובבני נוער איני אוהב להיכנס למספרים", אומר ישועה. "מכיוון שהגוף שלהם גדל ועובר שינויים רבים, יש צורך לספק להם את כל צורכיהם התזונתיים כדי שיממשו את מלוא פוטנציאל הגדילה שלהם. ה'כמה לאכול' צריך לבוא מהילדים, ואילו ההורים אחראים על כך שבבית יהיה אוכל בריא ומזין שיספק לילדים הן מקרו נוטריינטים והן את כל הוויטמינים והמינרלים החשובים להם.
"להורים יש גם אחריות על הקניית הרגלי אכילה בריאים כגון אכילה ליד השולחן ולא מול הטלוויזיה, אכילה עם סכין ומזלג או אכילה אטית. נקודה חשובה נוספת היא מה לא לעשות כדי לא לגרום לילד הפרעות אכילה בעתיד. למשל, לא להעיר לילד על המראה שלו או על כך שהוא אוכל יותר מדי. חשוב לשים לב שהילדים צורכים מספיק מכל אבות המזון, להעשיר להם את הארוחות במוצרים עשירים בסידן ולתת להם מגוון מזונות. מזון מגוון נותן לילד את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו".
ישועה אומר כי "קשישים הם אוכלוסייה שיש לתת לה תשומת לב מיוחדת. בגיל המבוגר מתווספים קשיים תזונתיים חיצוניים כגון מחלות, קשיי בליעה, חוסר תיאבון ולעתים אף קושי ללכת ולקנות מצרכים. לפיכך, יש גם חשיבות לטיפול שמסביב – למשל, לעזור בקניות, לשנות את מרקמי המזון ולהעשיר את המזון בתוספים כגון תוסף חלבון. קיימים היום מוצרים רבים וטובים למצבים שבהם יש קושי באכילה ולא מגיעים לדרישות התזונתיות. מומלץ להיוועץ עם דיאטנית שתסביר על אפשרויות ההעשרה הקיימות. לקשישים חשוב מאוד לשמור על משקלם הקיים ולא לרדת ממנו. תת=תזונה בקשישים היא מצב שכיח יחסית לצערנו, אף שאפשר למנוע אותו. עודף משקל קל הוא מצב עדיף ממשקל נמוך יתר על המידה. ה=BMI התקין לקשישים הוא עד 27 ואף אפשר להקל עד BMI 29".
מה צריך כדי לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל צריך להיכנס לאוברדרפט תזונתי. "צריך להיות בגירעון קלורי", אומרת פלג. "כלומר, להכניס פחות קלוריות לעומת ההוצאה. כדי לעשות זאת בדרך שלא תפגע בנו בריאותית ושלא תפגע במסת השרירים בגופנו, מה שיפגע בכמות הקלוריות שגופנו שורף גם במנוחה, יש לדאוג לאכול מכל אבות המזון בכמות מתאימה כך שסך כל הקלוריות יהיה פחות ממה שהוצאנו.
"יש התאמה בין מזון עתיר שומן וסוכר ובין ערכו הקלורי הגבוה, ולפיכך קודם כול יש לקצץ במזונות עתירי קלוריות כגון מאפים, עוגות, עוגיות, שתייה מתוקה וחטיפים. דיאטה בת ביצוע צריכה לכלול פחמימות מורכבות כגון לחם מלא, דגנים מלאים, חלבון רזה כגון קטניות, מוצרי חלב רזים, ביצים, עוף, הודו, דגים, בשר בקר רזה, כמות קטנה של שומן איכותי כגון שמן זית, אבוקדו וטחינה וכמובן מעט פירות והרבה ירקות.
מה לגבי ספורט
"זמן הפעילות הגופנית המומלץ הוא כ=150 דקות בשבוע", אומרת אלימלך. "מחקרים מראים שעדיף להשקיע באימונים קצרים בתדירות גבוהה מאשר בפעילות ארוכה של פעם אחת בשבוע. כדאי לשלב באימון הגופני פעילות אירובית לצד פעילות מול התנגדות כגון משקולות. כך אפשר לשרוף קלוריות וגם לשמר את מסת השרירים המסייעת בשימור חילוף החומרים הבסיסי של הגוף. סוג הפעילות יכול להשתנות והכי חשוב לבחור בפעילות גופנית מהנה וישימה שאפשר להתמיד בה לאורך זמן".
כנען, לעומת זאת, ממליץ להרחיב את מה שהוא מגדיר כ="Physical activity". "הכוונה היא למידת הפעילות שלנו ביום – להוציא את הכלב, לשטוף כלים, ללכת למכולת וכדומה. לעומת זאת, יש פעילות גופנית מכוונת כגון ספינינג, ריצה ופילאטיס. מה שבאמת בריא זה ה=Physical activity ולא הפעילות המכוונת.
"רוב האנשים עושים התעמלות בהיקף של אפס עד שלוש שעות בשבוע. זה פרומיל, אחת לאלף. הפעילות האינטואיטיבית שעושים ביום=יום היא שמשפיעה על בריאות האדם והיא חסרה. רק מי שעושה התעמלות שמונה עד עשר שעות בשבוע, מה שמתי מעט עושים, מאפשר שיפור במצב הרפואי. לפיכך, אני ממליץ להגדיל את פעילות הגוף. זה לא רק לרדת במדרגות בלי לקחת מעלית - דבר שאנחנו עושים 20 שניות ביום - אלא, למשל, להחנות רחוק ממקום העבודה או מהבית כדי ללכת ברגל, לרכוב באופניים לעבודה, לדבר בטלפון בעמידה ובהליכה ולא בישיבה, לשוחח בעמידה. כשמשלבים את זה ביום=יום זה המון".
אז מה אפשר לעשות
לסיום, כמה טיפים והמלצות חשובות ובנות ביצוע לשמירה על תזונה נכונה.
דיאטה בת ביצוע – טל פלג
*הצבת מטרת משקל הגיונית וחלוקה ליעדים. גם אם הטבלאות אומרות שעליכם לרזות למשקל מסוים, אין זה בטוח שזהו המשקל הנכון עבורכם. השלב הראשון הוא להציב משקל יעד אפשרי ובר ביצוע, שהייתם בו בעשור האחרון ושאפשר לשמור עליו, ולחלק אותו ליעדים קטנים יותר. גם אם הוא אינו אידיאלי הוא נכון יותר.
*דיאטה הכוללת את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. דיאטה כזו אינה יוצרת חוסרים, היא בת ביצוע ואפשר להתמיד בה לאורך זמן רב.
*לא להיות רעבים. רעב בזמן דיאטה הוא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שדיאטות נשברות עוד לפני שנתנו תוצאה. כדי להתמיד חשוב לדאוג לא להיות רעבים. רעב מחריף כל צורת אכילה, ואילו שובע מאפשר בחירה נכונה ודיוק בכמויות. לשם כך מומלץ לאכול ארוחות קטנות ותכופות ולא ארוחות גדולות ומעטות.
*תכנון והתארגנות נכונה. יש לתכנן את היום - מה אוכלים בכל שלב, היכן אוכלים ומתי, מה קונים ומה מביאים מהבית. צריך גם להתארגן נכון. אם, למשל, לא מגיעים מהעבודה ישר הביתה, כדאי שיהיה משהו בתיק לשעות האלה.
*הרבה מים. רבים מבלבלים בין תחושת רעב לצמא. לעתים 'בא לי משהו' פירושו כוס מים. מים עוזרים ליצירה של תחושת מלאות ושובע ומאפשרים הקטנה של כמות הקלוריות הנאכלת בארוחה. זה משמעותי בעיקר בארוחות גדולות כגון בערב שישי, בחגים ובמסעדות. כמו כן, מזון עם תכולת נוזלים גבוהה מכיל פחות קלוריות לנפח.
*לזוז כמה שיותר. מחקרים מראים ששילוב ספורט מתחילת הדיאטה עוזר.
להצליח בתהליך ההרזיה – איתמר ישועה
*בחרו בדרך המתאימה לכם. יש כאלה שרוצים שיאמרו להם מה לאכול בכל רגע נתון, ואחרים רוצים להבין את הרציונל ולהסתדר בעצמם.
*הרשו לעצמכם חטא קטן פעם בשבוע, כגון גלידה או עוגה עם הקפה. דחיית הרצון למשהו שאוהבים לאורך זמן מקשה מאוד את התהליך וברוב המקרים לא מצליחים ו'מפצים' בצורה מוגזמת.
*צרפו חבר לתהליך. דיאטה בשניים יכולה להיות אפילו מהנה.
*הישקלו פעם בשבוע ללא בגדים באותה שעה ביום.
*התחילו לעשות פעילות גופנית שאתם אוהבים.
*הרבו בשתיית מים והימנעו ממיצים ממותקים.
*החליפו את הלחם והדגנים בדגנים מלאים, שיגרמו לתחושת שובע ארוכה יותר. אל תפחדו מארוחות ביניים שימנעו רעב מוגזם בארוחה הבאה.
השילוש הקדוש – בתיה אלימלך
התאמה אישית, הבנה שאכילה היא חלק מאורח חיים בריא והתמדה בפעילות גופנית הן שיובילו בסופו של דבר להשגת משקל גוף תקין ולשמירה עליו לאורך זמן.
אורח חיים בריא ומאוזן – יולה חלפין
אל תשתמשו במילה 'דיאטה'. שמרו על אורח חיים בריא ומאוזן לאורך זמן ובהתמדה, כולל תפריט מתאים ונכון, פעילות גופנית, שינה מספקת, תחביבים לנפש וחיי חברה. ההנחיה הראשונה היא לעבוד בהדרגה, שלב אחרי שלב, ולא לעשות שינויים קיצוניים מדי. זה נכון למבוגרים ולילדים כאחד.
בעזרת הטבע – אומינה קדמי
*לשתות הרבה מים, לצאת לטבע, לישון טוב בלילה.
*לאכול הרבה ירקות ופירות.
בחן את עצמך – צחי כנען
*לאכול בטקסיות, במנוחה, מהצלחת, ליהנות, לא לחטוף אוכל ולאכול ארוחות מסודרות.
*כדאי שכל אחד יבחן את עצמו, את אופן האכילה שלו, מה הוא אוכל, כיצד ומתי.
*לכתוב תוכנית רב=שנתית שבה מחליטים היכן רוצים להיות עם התזונה והפעילות הגופנית ב=2018, למשל. לפי התוכנית אפשר לצאת לדרך ולחפש את העזרה המתאימה.
*אם מחפשים שינוי מוחלט כאן ועכשיו הוא יהיה גס ומהיר מדי ויהיה קשה לעמוד בו לאורך זמן.
קרדיטים
צחי כנען. www.knaan-diet.co.il
טל פלג. www.mustdiet.co.il
יולה חלפין. www.yulabriut.com
בתיה אלימלך. www.be-light.co.il
