מאת: שני לפידות, נטורופתית ברשת 'ניצת הדובדבן'
איך בוחרים?
אני ממליצה להסתכל על הערך התזונתי של סוגי החלב, ולכוון לצרכים שלכם. למשל, לילדים קטנים או לספורטאים אני ממליצה לצרוך תחליף שמכיל הרבה חלבון. אם אתם מנסים להימנע מכמות פחמימות גבוהה, עליכם להסתכל גם על ערך זה כיוון שיש הבדלים משמעותיים בין סוגי החלב.
מעבר לכך, מבחינת טעם, כל אחד מתחבר לסוג אחר, ולכן אני ממליצה לגוון ולהתנסות על מנת למצוא את הסוג המושלם עבורכם.
את כל הסוגים הללו אפשר להשיג ממקור אורגני, ללא תוספת סוכר, ואת רובם גם ללא גלוטן.
סויה
סויה היא קטנייה שמוצאה במזרח אסיה, ומשתמשים בה למאכל מזה שנים רבות כחלב, כטופו או כפתיתים יבשים. לעומת קטניות אחרות, פולי סויה מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לאדם, ולכן הם נחשבים למזון איכותי לטבעונים ולצמחונים. משקה סויה הוא תחליף דל קלוריות, שמכיל את כמות החלבון הגבוהה ביותר ואת כמות הפחמימות הנמוכה ביותר. את המשקה הוותיק והפופולרי ניתן להוסיף למשקאות כגון קפה או שוקו שכן ניתן להקציפו בקלות. יתרונות נוספים של משקה הסויה הם כמות גבוהה של מינרלים כגון סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. בדומה לשאר המוצרים שמכילים סויה, רצוי לבחור במותג שאינו מכיל תוספת סוכר או מייצבים וללא הנדסה גנטית. היום קיימים חלבי סויה גם בטעמים כגון וניל, שגם ילדים מאוד אוהבים.
שיבולת שועל
משקה שיבולת שועל הוא אחד מתחליפי החלב הפופולריים ביותר כיוון שטעמו משתלב נהדר בקפה, ויש שטוענים שהוא הכי דומה לחלב בקר. שיבולת שועל היא דגן בעל יתרונות תזונתיים רבים כגון ויטמינים מסוג B, מינרלים מסוג מגנזיום, אשלגן ואבץ וגם סיבים תזונתיים. נוסף על כך, הוא מכיל מגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות. כיום קיים משקה שיבולת שועל המתאים גם לנמנעים לגלוטן וללא תוספות של סוכר.
אורז שקדים
משקה אורז שקדים הוא בין תחליפי החלב האהובים והנמכרים ביותר. טעמו מתוק באופן טבעי, והוא מכיל, בדרך כלל, 14% אורז ואחוז נמוך של מחית שקדים. השקד מכיל כמות נאותה של חלבון, חומצות שומן חיוניות, ויטמין A בכמות גבוהה ומגנזיום. כיוון שרוב המשקה עשוי ממים ומאורז, כמות הפחמימות בו גבוהה יחסית אך תוכלו למצוא גם משקה שקדים ללא אורז המכיל כ-6% מחית שקדים עם כמות נמוכה יחסית של פחמימות וכמות גבוהה יותר של סידן בהשוואה למשקה אורז שקדים.
אגוזי לוז ואורז
משקה בעל טעם מעניין, משמש לקינוחים או לשדרוג משקאות חמים וטעים מאוד גם בקפה. יחסית לתחליפי חלב אחרים, הוא מכיל את כמות הקלוריות הגבוהה ביותר אך למרות זאת, צריכה של אגוזי לוז היא בעלת ערך תזונתי גבוה. האגוזים מכילים כמות גבוהה של חומצה פולית, אשלגן, חומצת שומן אומגה 9, אשלגן וויטמין A.
אגוזי ברזיל
אם מתחשק לכם חלב בטעם אגוזי ולא שיגרתי, דל בקלוריות, משקה אגוזי ברזיל יתאים לכם. אגוזי ברזיל ידועים כמקור לסלניום, לאשלגן ולמגנזיום. כמו כן, הם מכילים כמות גבוהה של חלבון וחומצות שומן חיוניות.
קוקוס
משקה קוקוס קיים בשילוב עם אורז וגם בנפרד. כשהוא ללא אורז, הוא מכיל כ 10% נוזל קוקוס ואחוז נמוך יותר של פחמימות. פרי הקוקוס מכיל ויטמינים מקבוצת B ומינרלים רבים כגון אשלגן וברזל. במשקה קוקוס יש כמות נמוכה של קלוריות ופחמימות והוא משמש בעיקר במטבח האסייתי. עם זאת ניתן להשתמש בו גם כתחליף חלב בעוגות ובקינוחים לשם קבלת טעם עדין של קוקוס. בקיץ ניתן לשלב אותו בהכנת גלידות ביתיות או סורבה פירות, שכן טעמו מרענן ומתאים לעונה.
משקה כוסמין
כוסמין הוא דגן בדומה מאוד לחיטה הפשוטה אך נחשב לבעל ערך תזונתי גבוה הודות לריכוז החלבון, הסיבים ושאר הנוטריינטים שבו. הוא עשיר בוויטמינים מקבוצת B, ברזל, אבץ וויטמין K. המשקה מכיל כ-15% כוסמין, אחוז גבוה ביחס לתחליפי חלב אחרים. מרבים להשתמש במשקה בקפה, בדגני בוקר ובעוגות. הוא מגיע ללא תוספת סוכר או מייצבים, ומתאים גם לילדים. כיוון שכוסמין הוא זן של חיטה, הוא אינו מתאים לנמנעים מגלוטן.
משקה קינואה
משקה קינואה מגיע בדרך כלל משולב עם אורז. ערכו הקלורי גבוה יחסית, והוא בעל יתרונות תזונתיים. מקורה של הקינואה בדרום אמריקה, ולמרות שהיא משווקת לצד דגנים אחרים, היא אינה דגן אמיתי אלא שייכת למשפחת הירבוזיים, משפחת צמחים בעלי פרחים. אף שרוב המאכלים מן הצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו, קינואה מכילה חלבון מלא ולכן היא פופולרית בקרב צמחונים וטבעונים. הצמח מכיל כמות גבוהה של אשלגן, סיבים תזונתיים וברזל.
